Há evidência de que os programas de exercícios para prevenção de quedas em pessoas mais velhas não só reduzem a taxa de quedas, mas também evitam lesões decorrentes delas. Muitos dos fatores de risco para quedas são corrigíveis por programas de exercícios bem elaborados e parecem igualmente eficazes se praticados no domicílio. Segundo Sherrington et al. (2019) e Guiselini e Guiselini (2026) , a prática regular de exercícios físicos, especialmente aqueles focados no desenvolvimento da capacidade funcional com foco primário no desenvolvimento das capacidades biomotoras estabilidade/equilíbrio, força, potência e velocidade da marcha, reduzem significativamente o risco de quedas em idosos.
Já os exercícios aeróbicos e de mobilidade têm um impacto positivo na capacidade funcional geral bem como na estabilidade/equilíbrio, sendo considerados complementares na redução do risco de quedas (MARTINEZL, et.al. 2018; STRANDBERG, et.al. 2015; MATSUDO, et.al. 2001; GUISELINI, et.al. 2024; KIRKWOOD, et.al. 2005). Portanto, a combinação dessas modalidades de exercício físico pode proporcionar benefícios significativos na prevenção de quedas em idosos.
Na elaboração do Programa de Treinamento para Idosos para o desenvolvimento da capacidade funcional (Guiselini e Guiselini, 2026), com objetivo específico de prevenção de quedas, o professor utiliza os exercícios multifuncionais (habilidades motoras), realizados com o peso do próprio corpo, acessórios e máquinas. Podem ser realizados com auxílio da música, dependendo das características, nível da capacidade funcional, objetivos específicos e necessidades do grupo. Os exercícios que priorizam o desenvolvimento da resistência de força isométrica e dinâmica, potência (foco nos membros inferiores), estabilidade/equilíbrio estático e dinâmico (local e global), coordenação motora global, utilizando o peso corporal, acessórios, máquinas, superfícies estáveis e instáveis são os mais recomendados.
De acordo com o Guia de Prevenção de quedas em Pessoas Idosas da Sociedade Americana e Britânica de Geriatria e da Academia Americana de Ortopedia, a recomendação enfatiza intervenções multifatoriais e em termos de exercício o guia recomenda para indivíduos independentes treinamento da marcha e programas de exercícios com ênfase no treinamento do equilíbrio.
Efeitos de exercícios nas quedas – fatores indiretos
Além dos fatores diretos, os exercícios também influenciam fatores indiretos que contribuem para a prevenção de quedas em idosos, adaptado por Guiselini (2025) a partir dos estudos de Duarte (2007) e Lourenço (2007):
- Melhora da saúde cardiovascular e qualidade do sono.
- Redução de tonturas e desmaios relacionados a problemas circulatórios.
- Estímulo cognitivo e redução dos sintomas de depressão.
- Melhora do tempo da atenção, tempo de reação e tomada de decisões.
- Redução do risco de fraturas em caso de quedas, da fadiga e melhora da atenção durante as atividades diária.
- Maior motivação e engajamento em atividades preventivas.
Modalidades de exercícios recomendados
Para a prevenção eficaz de quedas em idosos, é essencial recomendar uma variedade de exercícios (uma abordagem multidimensional) que desenvolvam as diferentes capacidades biomotoras necessárias para a prevenção de quedas (figura1).
Exercícios de Estabilidade/Equilíbrio
Os exercícios de estabilidade/equilíbrio e coordenação motora global, são fundamentais para idosos, pois ajudam a melhorar estas capacidades, reduzindo o risco de quedas. De acordo com a NASM (2008) o programa de treinamento do equilíbrio/estabilidade é um componente importante em qualquer programa de treinamento. O programa deve ser sistemático e progressivo. Um dos aspectos principias é utilizar a progressão; é muito comum, na prática, a inclusão de exercícios sobre bases instáveis antes do aluno ser capaz de manter-se em pé, apoiado sobre um dos pés, em uma base estável. O uso de acessórios propicia um excelente desafio de acordo com uma sequência pedagógica.
As atividades podem incluir exercícios simples, com peso do corpo e acessórios, lembrando que o equilíbrio unipodal é um exercício fundamental para desenvolver a estabilidade em idosos. Consiste em manter-se equilibrado sobre um pé só, inicialmente com apoio, se necessário.
Estabilidade/Equilibrio Estático/Estático e Estático Dinâmico: ficar de pé em apoio sobre um dos pés (em isometria com apoio e, na sequência, sem apoio) com elevação do joelho da perna contrária, em pé apoiar um dos pés na frente do outro (apoio in line).
Flexionar o quadril e joelhos, 4 vezes e trocar, mantendo a estabilidade; ficar sobre um dos pés sobre uma base reduzida, flexionar o quadril segurando o medicinebol.
Estabilidade/Equilibrio Dinâmico: caminhar em linha reta, caminhar contornando obstáculos, caminhar com elevação alternada dos joelhos.
A prática de Tai Chi Chuan, que é conhecida por aprimorar a consciência corporal e a coordenação motora é uma excelente alternativa. A realização regular destas atividades aumenta a confiança ao realizar tarefas diárias, dado que a estabilidade/equilíbrio é uma capacidade crucial para lidar com superfícies irregulares e mudanças de direção repentina (GUISELINI E GUISELINI, 2024).
Exercícios de Força e Resistência Muscular
Dentre as modalidades de exercícios de força e resistência muscular mais indicadas para idosos, destacam-se o treinamento com peso corporal, uso de pesos livres e máquinas específicas, sempre com a orientação de um profissional qualificado. É importante respeitar as limitações individuais de cada idoso e realizar uma avaliação prévia para garantir a segurança e eficácia dos exercícios realizados. Utilizar os exercícios com maior força concêntrica e excêntrica da perna de apoio. Os movimentos solicitam maior controle dinâmico com estabilização isométrica no final do movimento. Esses exercícios são elaborados para aumentar a eficiência neuromuscular como, por exemplo: o agachamento unipodal, stiff unilateral, subida no step e avanço com equilíbrio.
Exercícios Aeróbicos
Os exercícios aeróbicos, como caminhada na esteira, caminhada com mudança de direção, contornando obstáculos, natação e dança, têm sido apontados como benéficos na prevenção de quedas em idosos, visto que melhoram a resistência cardiorrespiratória e contribuem para a manutenção do peso corporal.
Exercícios de Mobilidade/Flexibilidade
Já os exercícios de mobilidade/flexibilidade, como alongamentos estáticos e dinâmicos e yoga, atuam na preservação da amplitude de movimento das articulações, aspectos essenciais para a manutenção da estabilidade/equilíbrio e prevenção de quedas. Ambos os tipos de exercício, quando incluídos de forma adequada em um programa de exercícios, podem contribuir significativamente para a redução do risco de quedas em idosos e devem ser considerados na elaboração de estratégias eficazes para este fim (Guiselini e Guiselini, 2026).
Orientações Pedagógicas
- A prescrição dos exercícios para a prevenção de quedas, com foco no desenvolvimento da estabilidade/equilíbrio deve considerar, portanto, os resultados obtidos na avaliação multifuncional.
- O Treinamento da Estabilidade beneficia a estabilidade dinâmica das articulações. Um dos principais objetivos é aumentar a consciência corporal para melhorar a percepção dos limites da estabilidade.
- Colocar o aluno cliente em diferentes situações multissensoriais para aumentar a estabilidade e a eficiência no controle neuromotor.
- O treinamento deve ser num ambiente estável e depois instável, de tal forma que o idoso possa controlar, com segurança, o movimento
- Os exercícios que requerem potência devem ser aplicados com cuidado, depois que teve sucesso nas fases anteriores.
É importante ressaltar que nos exercícios escolhidos, os multicomponentes (aqueles que dependem da interação de várias capacidades biomotoras como, por exemplo o agachamento bipodal) e mesmo os monocomponentes (aqueles que priorizam uma determinada capacidade biomotora, como por exemplo a extensão dos joelhos na cadeira extensora), sempre ocorrera a integração de mais de uma capacidade biomotora, esta é a característica do corpo humano – funciona em cadeia cinética.
Conclusão
A prevenção de quedas em idosos é de suma importância não apenas para minimizar lesões físicas, mas também para preservar a qualidade de vida e a independência funcional. Quedas frequentes geram um ciclo de medo e insegurança, levando à redução da atividade física e, por conseguinte, à deterioração da saúde geral tendo em vista o grande número de idosos sedentários, com baixa capacidade em especial no desenvolvimento inadequado das capacidades biomotoras potência, força de resistência (isométrica e dinâmica) e equilíbrio/estabilidade, com indicadores de sarcopenia, dinapenia e obesidade.
É crescente o número de quedas entre essa população e implementar estratégias eficazes de prevenção, por meio de programas de exercícios adaptados, reduz significativamente a incidência dessas ocorrências, além de potencializar a confiança e a autonomia dos idosos.
Esses programas, além de melhorarem a capacidade funcional, incentivam a socialização e elevam a autoestima dos praticantes, corroborando para um processo de envelhecimento mais ativo e saudável.
Referências biblográficas
- Guiselini, M. A., & Vilela Junior, G. de B. (2025). AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE FUNCIONAL DE IDOSOS: A EXPERIÊNCIA DO PROGRAMA PLATINUM / CIA ATHETICA. Revista CPAQV – Centro De Pesquisas Avançadas Em Qualidade De Vida , 17(1), 30. https://doi.org/10.36692/V17N1
- Guiselini, M, Guiselini, R. Avaliação do Movimento: como diagnosticar déficits de movimento para a prevenção de lesões e prescrição de treinamento personalizado e coletivo. Editora Dialética, São Paulo. 2024.
- Guiselini, M, Guiselini, R. Exercício Físico na Longevidade Saudável: fundamentos, evidências, aplicação prática. Implementus, São Paulo, 2026
