Nos programas de treinamento personalizado e para grupos, levando-se em consideração os objetivos dos alunos, as capacidades biomotoras resistência de força e força (para aumento da massa muscular) e resistência cardiorrespiratória são prioritárias. O emagrecimento, aumento da massa muscular e diminuição da gordura corporal, que são os principias objetivos da grande maioria dos praticantes de exercício físico, têm, portanto, relação com o desenvolvimento das citadas capacidades biomotoras.
Nas anamneses realizadas nos programas de Avaliação Física Multifuncional pelo Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini, em diversas academias de São Paulo, objetivos relacionados à estética corporal representam cerca de 40%, portanto, para esses alunos, exercícios que propiciam o aumento da massa muscular, como a musculação, e exercícios que ajudam a diminuir a porcentagem de gordura – corrida na esteira, aula de bike – são bem aceitos. (Guiselini, 2012)
Recomendações médicas relacionadas à má postura, dores na coluna, dificuldades de locomoção, são objetivos citados com mais frequência, principalmente para alunos acima de 45 a 50 anos, no entanto, aumentar a flexibilidade não está na lista das principais capacidades desejadas, diferente da resistência aeróbia e força muscular.
Encontramos hoje, na sociedade moderna, uma grande quantidade de pessoas com alterações posturais, resultado de um estilo de vida sedentário, avanço tecnológico e movimentos repetitivos.
Muitas pessoas passam horas sentadas, dirigindo, assistindo TV, jogando no computador, favorecendo o encurtamento e enfraquecimento muscular. Os trabalhos em escritórios, que fazem com que os indivíduos fiquem sentados por um longo período, têm aumentado a incidência de lesões incluindo dores na região cervical e lombar e síndrome do túnel do carpo, bem como favorecendo o aumento da obesidade (NASM, 2012).
É importante para o personal trainer conhecer os princípios do treinamento da flexibilidade para ser capaz de elaborar um programa de treinamento integrado.
Compreendendo o conceito de Flexibilidade e Mobilidade
Segundo a NASM (2012), a flexibilidade pode ser simplesmente descrita como a capacidade de movimentar a articulação num completo ângulo de movimento – amplitude de movimento (AM).
A amplitude de movimento de uma articulação é determinada pela extensibilidade normal de todos os tecidos moles que a circundam. Uma característica importante do tecido mole é que ele só vai adquirir extensibilidade eficiente se um controle otimizado do movimento for mantido através de toda amplitude de movimento. O controle otimizado do movimento é referido como amplitude de movimento dinâmica, que passa a ser a combinação da flexibilidade e capacidade do sistema nervoso de controlar a amplitude de movimento eficientemente.
A flexibilidade pode ser entendida como a extensibilidade normal de todos os tecidos moles que permitem total amplitude de movimento de uma articulação. Quando os músculos são recrutados, devem ser capazes de se mover livremente (extensibilidade) em todas as direções controladas pelo SNC (Personal Trainer Education-II Course Manual, 2009).
Para Barbanti (2010), a flexibilidade é uma propriedade intrínseca dos tecidos moles do corpo que determinam a amplitude de movimento, conseguida em uma articulação ou em um grupo delas, ou seja, da viscoelasticidade dos músculos, ligamentos e outros tecidos.
No vocabulário esportivo, entende-se por flexibilidade a qualidade de flexível, a capacidade de elasticidade, a facilidade de ser manejada, a maleabilidade, a agilidade, a vivacidade, além de certas adaptações psicológicas (Grosser, 1972).
Na Educação Física e nos esportes, fala-se de flexibilidade mais no sentido de mobilidade articular (capacidade de mover-se), ou seja, como a capacidade de utilizar completamente a amplitude do movimento em uma articulação, a chamada “amplitude pendular” (Harre, 1975).
A flexibilidade é a amplitude de movimento (AM) ao redor de uma articulação e é específica para cada articulação. Ser capaz de tocar seus pés, por exemplo, não significa que as articulações dos ombros são flexíveis (Knopf, 2010)
Flexibilidade, para Boyle (2010), é a amplitude de movimento ao redor de uma articulação e a mobilidade é o quão bem os movimentos articulares são realizados. A amplitude de movimento pode ser limitada tanto pela inflexibilidade ou pela mobilidade pouco desenvolvida.
Aeberg (2007) utiliza a palavra mobilidade para descrever o grau de movimento articular, independentemente do plano específico ou de ações conjuntas. Mobilidade ativa é o grau de movimento da articulação, produzida a partir de forças geradas dentro do corpo através de uma ação voluntária ou reflexa do músculo.
A flexibilidade, de acordo com Zakharov e Gomes (2003), é uma capacidade física do organismo humano que condiciona a obtenção de grande amplitude de movimento, durante a execução dos movimentos. Examinando as manifestações concretas da flexibilidade em uma determinada articulação, emprega-se frequentemente o termo “mobilidade”, subtendendo-se, com isto, o deslocamento de uma parte da articulação em relação à outra.
Por flexibilidade, entendemos as propriedades morfofuncionais do aparato motor e de suporte que determinam a amplitude dos movimentos. O termo “flexibilidade” é mais utilizado em relação à mobilidade geral das articulações de todo o corpo. Ao tratar de cada articulação em particular, é mais correto falar de “mobilidade” (mobilidade da articulação glenoumeral, coxofemoral etc.). Em muitas modalidades, a flexibilidade é essencial na determinação do nível da maestria desportiva (Platonov, 2008).
O conceito de mostabiity
Para Signorile (2011), a flexibilidade pode ser tanto estática ou dinâmica. A flexibilidade estática é o ponto máximo (final) da amplitude de movimento de uma articulação específica ou uma série de articulações. Em termos práticos, ela é medida no ponto de maior alcance que o cliente pode ter durante um alongamento, enquanto se move lentamente até o ponto final – amplitude de movimento, e, então, se mantém na posição por um tempo específico (geralmente poucos segundos). Tipicamente a flexibilidade estática é avaliada por meio de testes tais como “sentar e alcançar”. Flexibilidade dinâmica, em contraste, é uma medida de quanto um cliente pode alongar enquanto se move a uma velocidade moderada a rápida até ao fim da sua amplitude de movimento (Signorile, 2011)
Para melhor compreender o papel da flexibilidade no movimento, segundo Gambetta (2010), é útil pensar em termos do conceito de mostability. O conceito de mostability (sem tradução para o português) é um termo utilizado pelo fisioterapeuta Gary Gray que descreve a função flexibilidade. Mostability é movimento com estabilidade. É a quantidade correta de movimento, na articulação correta, no plano correto e no tempo correto. O desenvolvimento da flexibilidade exige uma abordagem eclética aplicando o que tem sido utilizado há anos nas artes marciais, dança, yoga, tai chi e terapias físicas. (Gambetta, 2010)
Enquanto a flexibilidade é a capacidade de um músculo alongar, como quando os músculos posteriores da coxa são alongados durante a flexão do tronco e quadril para frente, a mobilidade é um conceito mais amplo, pois envolve os músculos e articulações. Mobilidade é também mais inclusiva ao descrever a liberdade de movimento. Um bom exemplo de mobilidade é durante o agachamento quando o executante é capaz de manter os calcanhares em contato com o solo, no ponto em que as coxas são paralelas ao chão. Observe que o agachamento envolve múltiplas articulações e músculos (Cook, 2003).
A diminuição da Flexibilidade é associada com riscos de lesões?
Segundo a NASM (2012), muitos estudos têm encontrado uma associação entre alterações na amplitude de movimento (AM), encurtamento muscular, ou perda da flexibilidade e aumento de lesões. No entanto, revisões da literatura também encontraram estudos nos quais a associação não foi encontrada. Mais estudos de alta qualidade serão necessários para que tais afirmativas sejam consideradas totalmente válidas.
Knapik et al (1991) relatou que desequilíbrio entre força e flexibilidade, em atletas colegiais, foi associado com lesões nos membros inferiores. Witwouw et al (2003) em um estudo prospectivo com 146 jogadores de futebol do sexo masculino encontrou que jogadores com encurtamento nos grupos musculares quadríceps e posteriores de coxa (hamstring) apresentaram, estatisticamente, maior risco de lesões. Witwouw et al (2001), em um estudo prospectivo, encontrou que a diminuição da flexibilidade dos isquiotibiais e quadríceps contribui, de forma significante para o desenvolvimento da tendinite patelar em população treinadas. Cibulka et al em um estudo transversal com 100 pacientes com dores lombares, demonstraram assimetria na rotação lateral do quadril.
A importância da Flexibilidade/Mobilidade
A flexibilidade é considerada um importante componente da aptidão física e de saúde e bem-estar. Essa capacidade é fundamental na manutenção da postura, na prevenção de dores musculares e na prevenção de lesões (Corbin CB e Noble L 1990). Por isso, essa capacidade tem sido vista de uma maneira muito mais ampla nos últimos anos. Recentes estudos (Douris PC et al. 2013) e (Nishiwaki M et al. 2014) têm demonstrado uma significativa associação entre flexibilidade e rigidez arterial.
De acordo com Yamamoto K (2017), essa rigidez é considerada um importante marcador de dano vascular que pode estar intimamente relacionada a comorbidades e problemas cardiovasculares. O estudo demonstrou que em indivíduos de meia idade e em idosos, a rigidez foi maior entre aqueles com pior flexibilidade, quando comparada com o grupo que não apresentava déficits nessa capacidade.
O treinamento da flexibilidade também se mostrou eficaz na manutenção da amplitude muscular de diferentes populações (Feland JB et al. 2001 e Ayala F et al. 2013). Além disso, um programa específico de flexibilidade pode oferecer um efeito protetor no músculo, no que diz respeito aos danos musculares causados pelo exercício. Nesse estudo foi analisada a flexibilidade dos isquiotibiais de 20 indivíduos (11 homens e 9 mulheres) que foram submetidos a exercícios para cadeia posterior das pernas. Os achados demonstraram que indivíduos com maior rigidez muscular tinham maior propensão a lesões musculares após o exercício excêntrico (McHugh MP et al. 1999).
Nessa mesma concepção, uma revisão sistemática publicada em 2008 procurou relatar a eficácia do alongamento na prevenção de distúrbios musculoesqueléticos (lesões ou disfunções que afetam os músculos, ossos, nervos, tendões, ligamentos e os discos vertebrais da coluna) (Costa BR e Vieira ER 2008). Dentre os estudos incluídos na revisão, podemos citar o de Henning et al. (1997), que investigou os benefícios do alongamento em indivíduos que trabalham com computador. Os achados demonstraram um aumento na produtividade e diminuição do desconforto muscular quando comparados ao grupo controle que não realizou os exercícios de alongamento.
Outra associação foi realizada com um grupo de indivíduos de uma indústria farmacêutica que utilizam o computador como ferramenta de trabalho. Pesquisadores brasileiros, preocupados em avaliar os efeitos de um programa de exercícios físicos na percepção de dor desses trabalhadores, submeteram os sujeitos a um protocolo de exercícios de flexibilidade e fortalecimento dos músculos da coluna e membros superiores. Os resultados encontrados após a intervenção demonstraram que houve uma redução de cerca de 44,5% do número de relatos de dor quando comparados ao início da pesquisa (Lima VA, Aquilas AL, Ferreira Junior M. 2009).
O desenvolvimento e a manutenção da flexibilidade também têm demonstrado bons resultados em trabalhadores que dependem diretamente do seu condicionamento físico. Um estudo dos anos 90 investigou os benefícios do trabalho de flexibilidade em bombeiros. O programa consistiu em uma sessão de 30 minutos, realizada aproximadamente três vezes na semana, durante um período de seis meses. Os autores encontraram resultados satisfatórios com o programa, como por exemplo, a redução de problemas musculoesqueléticos causados pela ocupação (Hilyer JC et al. 1990).
Para Schneider et al (1995), mobilidade é a capacidade para executar movimentos dentro de grande amplitude de movimentação. A mobilidade é um dos cinco elementos básicos que determinam a performance física do indivíduo e pode ser dividida em dois componentes: flexibilidade e capacidade de extensão. A flexibilidade é uma característica das articulações e dos discos, enquanto a extensibilidade depende dos músculos, dos tendões, dos ligamentos e das cápsulas articulares.
A flexibilidade, de acordo com Kisner & Colby (2009), pode ser definida como a capacidade de movimentar suas articulações com liberdade, sem dor, com grande amplitude de movimento e a mobilidade como a capacidade das estruturas ou segmentos do corpo de se moverem (ativo) ou serem movidos (passivo) de modo a permitir a ocorrência da adequada amplitude de movimento (ADM) para as atividades funcionais (ADM funcional).
Nota do Autor: Considerando os conceitos utilizados na literatura, adotamos, para a prescrição do treinamento a união dos dois conceitos: flexibilidade + mobilidade uma vez que, na prática, ambos ocorrem simultaneamente
Sugestões de Leitura
Corbin CB, Noble L. Flexibility. Journal of Physical Education and Recreation. 1980. 51:6,23-60
Douris PC, Ingenito T, Piccirillo B, Herbst M, Petrizzo J, Cherian V, McCutchan, Burke C, Stamatinos G and Jung MK. Martial arts training attenuates Arterial stiffness in middle aged adults. Asian J Sports Med. 2013. 4: 201-207.
Nishiwaki M, Kurobe K, Kiuchi A, Nakamura T and Matsumoto N. Sex differences in flexibility-arterial stiffness relationship and its application for diagnosis of arterial stiffening: a cross-sectional observational study. PLoS One 2014. 9:e113646.
Yamamoto K. Human flexibility and arterial stffiness. J.Phys. Fitness Sports Med. 2017. 6(1):1-5.
Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001;81:1110‐1117.
Ayala F, Sainz de Baranda P, De Ste Croix M, Santonja F. Comparison of active stretching technique in males with normal and limited hamstring flexibility. Phys Ther Sport. 2013;14:98‐104.
McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Kremenic IJ, Nicholas SJ, Gleim GW. The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage. Am J Sports Med. 1999;27(5):594-9.
Costa BR, Vieira ER. Stretching to reduce work-related musculoskeletal disorders: a systematic review. J Rehabil Med. 2008;40(5):321-8.
Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics 1997; 40: 78–91.
Lima VA, Aquilas AL, Ferreira Junior M. Efeitos de um programa de exercícios físicos no local de trabalho sobre a percepção de dor musculoesquelética em trabalhadores de escritório. Rev Bras Med Trab. 2009;7:11-17
Hilyer JC, Brown KC, Sirles AT, Peoples L. A flexibility intervention to reduce the incidence and severity of joint injuries among municipal firefighters. J Occup Med. 1990; 32: 631–637.
Guiselini. M, Guisellini, R. Exercício Multifuncional: fundamentos teóricos e aplicação prática. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2021.