Embora aqueles que fazem exercícios na água não percebam a perda de líquidos e também não tenham um grande risco de desidratação como quem se exercita fora d’água, ainda assim há necessidade de se consumir quantidades abundantes de líquido para evitar a desidratação. A água dentro do nosso organismo atua em diversas atividades relevantes. Não existe vida sem água. Assim como a Terra, nosso corpo é formado por 70% desse líquido. Ele é responsável por conservar a nossa saúde, prevenir doenças e proteger o organismo contra o envelhecimento. Mas, será que damos o grau de importância e a quantidade suficiente para abastecer o nosso corpo diariamente?
Qual a quantidade de água antes, durante e depois da aula?
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), ser adequadamente hidratado ajuda a otimizar a saúde e o desempenho do exercício. Para preservar a homeostase, a função corporal ideal, o desempenho e a percepção do bem-estar, o praticante de esportes deve se esforçar para adotar estratégias de gerenciamento de fluidos antes, durante e após o exercício para manter normal a água corporal.
Se você é um indivíduo ativo e pratica exercício regularmente, beba pelo menos 5 copos de água por dia. Ademais, 2 horas antes do exercício, beba dois copos de líquido, durante o exercício beba de 100 a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos e após o exercício, beba cerca de 500 ml. Beber água em excesso também não é saudável. Ingerindo esta quantidade você estará fornecendo a quantidade para repor as perdas obtidas pelo corpo através da urina, através da pele, como vapor de água no ar expirado, nas fezes e suor. Bebidas eletrolíticas são as melhores se o exercício for intenso e durar mais de uma hora ou se for moderado e durar diversas horas.
A água, quando dentro do organismo, tem a função de regular a temperatura corpórea, através da eliminação do suor, elimina resíduos metabólicos, através da urina, dilui as toxinas do corpo e faz uma melhor distribuição de nutrientes pelo corpo, auxiliando no transporte de nutrientes até as células.
A importância da hidratação adequada
Para o fisiologista McArdle, autor de livros na área de energia, nutrição e desempenho humano, dentre todas as vantagens que beber água oferece, pode-se citar que ajuda a diminuir a sensação de fome, atua no transporte de nutrientes e gases, na lubrificação das articulações, na estabilização térmica, pois consegue absorver uma quantidade considerável de calor com uma pequena mudança na temperatura, melhora a circulação sanguínea auxiliando, portanto, no tratamento de celulite e combatendo a flacidez. Os cabelos e a pele também agradecem quando o corpo é reabastecido com esse líquido cristalino e refrescante.
Segundo a Aquatic Exercice Association (AEA), a hidratação é importante para a saúde e o desempenho pelas seguintes razões:
- A desidratação crônica e suave, um déficit constante de 1% a 2% do peso do corpo causado pela perda de líquidos, pode ter um efeito considerável no desempenho mental e físico, no crescimento muscular e na saúde a longo prazo.
- Mesmo uma perda pequena de líquidos afetará a força e o controle muscular.
- A desidratação da célula muscular promove a quebra e inibe a síntese da proteína.
- A má hidratação prejudica o funcionamento do cérebro que inclui a capacidade de fazer contas e na memória de curto prazo.
Comida hidrata?
A maioria dos alimentos, especialmente as frutas e vegetais, contém grandes quantidades de água. Alimentos tipo alface, melancia, melão, picles, feijões verdes e brócolis são exemplos de alimentos que possuem um alto conteúdo de água, enquanto a água contida na manteiga, nos ovos, nas carnes secas, no chocolate, nos bolos e nos doces é relativamente escassa.
Se você reconhece a importância de beber água antes e depois do exercício, mas não gosta de beber água, minha dica é para que se alimente com frutas que contém água. Todavia, existem pessoas que não conseguem beber água, muitas vezes por falta de hábito e acabam substituindo-a por refrigerantes e outras bebidas açucaradas, que não fazem o mesmo efeito. Evite estes últimos! O cuidado que se deve ter na ingestão de água é saber qual a sua procedência e lembrar que ela deve ser sem cor, sem cheiro e sem gosto. Leve garrafa de água para a borda da piscina a fim de manter-se hidratado.
Beba água, ela é vida!
Como sugestão de leitura sobre o tema, indico os seguintes links:
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
- Atividade física, nutrição e saúde
