O novo POSICIONAMENTO de março de 2026 do American College of Sports Medicine (ACSM) destaca que NÃO existe um único “método mágico” para aquisição de RESULTADOS mediante o treinamento de força. Baseado em 137 revisões sistemáticas com mais de 30.000 participantes, reforça que a CONSISTÊNCIA, PROGRESSÃO de carga e esforço próximo à FALHA (realização de repetições de reserva) são mais cruciais para HIPERTROFIA e SAÚDE do que métodos AVANÇADOS.
Principais CONSIDERAÇÕES do novo posicionamento:
- Utilizar cargas PESADAS (~80% de 1RM) em 2 a 3 séries por exercício, priorizando a realização desses exercícios no início da sessão, com frequência de pelo menos 2 vezes por semana favorece o aumento da FORÇA MUSCULAR.
- Para HIPERTROFIA MUSCULAR o foco deve ser o volume semanal TOTAL, visando aproximadamente 10 séries por grupo muscular por semana. O uso de sobrecarga EXCÊNTRICA também foi destacado como um fator potencializador. A hipertrofia pode ser alcançada com cargas variando de 30-85% de 1RM, desde que o treino seja realizado próximo à FALHA muscular.
- Utilizar cargas MODERADAS (30–70% de 1RM) imprimindo máxima velocidade durante a fase concêntrica AUMENTA a potência muscular. O treinamento de POTÊNCIA é particularmente eficaz para melhorar aspectos físicos gerais como EQUILÍBRIO e velocidade de CAMINHADA, especialmente em adultos mais VELHOS.
- Recomenda-se treinar cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana.
- Treinar em maiores COMPRIMENTOS musculares parece favorecer adaptações superiores.
- A melhor PRESCRIÇÃO é aquela que o praticante consegue manter a longo prazo, garantindo ADESÃO.
- O treinamento de força é fundamental para o ENVELHECIMENTO saudável, funcionalidade física e prevenção de lesões.
A principal MENSAGEM dessa nova diretriz é que a CONSISTÊNCIA supera a COMPLEXIDADE. O maior benefício para a saúde ocorre na TRANSIÇÃO do sedentarismo para qualquer forma de exercício de resistência, independentemente de quão sofisticado seja o programa.
