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Estabilização e força do CORE

Colunista: Mauro Guiselini

O termo core, palavra de origem inglesa, significando cerne, núcleo ou centro, tem sido utilizado em diferentes áreas, entre elas informática, administração, geologia, Educação Física, com significados específicos de cada uma.

Na área da Educação Física, especificamente no treinamento esportivo, treinamento funcional, Pilates, o termo CORE tem sido usado para se referir a uma determinada região do corpo, ou mais especificamente a região lombo-pélvica.

Para Rubenstein (2005), o core é definido como os músculos da região inferior do tronco que estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a pélvis, considerada a base da coluna.

Joseph Pilates denominou powerhouse a região que compreende grupos específicos de músculos localizados no centro do corpo, os quais formam uma estrutura de suporte entre áreas da cintura escapular e cintura pélvica. Traduzido para o português – centro de força ou centro – é o responsável pela sustentação da coluna lombar, abdome e glúteos.

O CORE é uma unidade integrada, composta de 29 pares de músculos, que envolvem o complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL). O CQPL consiste no quadril, região lombar e pélvis (Cooper Institute, 2009).

Fig. 1 - Complexo quadril pélvico lombar

De acordo com Check (2004) o core é a base do corpo para a realização dos movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada existe a possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento de possíveis lesões.

O core tem sido descrito como uma caixa com os músculos abdominais na frente, os para vertebrais e glúteos na parte de trás, o diafragma na parte superior e os músculos do assoalho pélvico e cintura pélvica na parte inferior. É um complexo arranjo de ossos, nervos, ligamentos, tendões e suportam uma grande configuração muscular incluindo o transverso do abdome, oblíquos internos e externos, reto abdominal e eretores espinais (Knopf, 2011).

Músculos Locais

Músculos Globais

Transverso do abdome

Oblíquo interno (fibras inseridas na fáscia toracolombar)

Multífido lombar

Músculos do assoalho pélvico

Diafragma

Interespinais

Quadrado lombar (fibra medial)

Piriforme

 

Reto abdominal

Obliquo externo/interno

Eretor espinal

Quadrado lombar (fibra lateral)

Adutor magno

Adutor longo

Adutor curto

Grácil

Pectíneo

Quadríceps

Posteriores da coxa

Glúteo máximo, médio e mínimo

 

Tabela 1. Músculos do CORE (Cooper Institute, 2009)

Benefícios do Treinamento do CORE

A estabilidade da região lombo-pélvica é crucial para propiciar uma base para os movimentos das extremidades da parte superior e inferior do corpo, suportar cargas e proteger a coluna.

Um bom programa de exercícios para estabilização e fortalecimento do CORE é usado tanto como prevenção e como reabilitação de problemas da coluna. Os principais benefícios decorrentes do treinamento são:

  • Uma “sólida musculatura do CORE irá proteger a região lombar, reduzir os riscos de lesões e promover uma melhora região lombar saudável.
  • Aumento da performance esportiva.
  • Uma melhor interdependência entre os músculos da parte anterior e posterior do corpo, a qual irá reduzir a fadiga e melhorar a postura.

O Treinamento do CORE – importância da estabilização

A estabilização e fortalecimento do CORE não é conseguido somente fazendo os tradicionais “exercícios abdominais” que, segundo pesquisas, são inadequados para pessoas que não apresentam uma boa estabilização, consciência corporal e controle da região lombar.

Muito frequentemente, as pessoas exercitam seus abdominais por questões estéticas, mas um correto fortalecimento do CORE é conseguido por meio da ativação de grupos musculares específicos de forma coordenada.

Uma boa estabilidade do CORE resulta da contração coordenada dos músculos estabilizadores profundos do tronco, via ativação proprioceptora da fáscia toracolombar, para estabilizar a coluna vertebral, que atuam como um cinto protetor propiciando um feedback para as atividades de levantamento e demais cargas tensionais sobre a coluna lombar

O adequado treinamento, com boa orientação técnica, irá proteger a coluna lombar muito embora é sabido que os músculos do CORE sempre são acionados quando você abre uma porta, senta/levanta da cadeira, levanta algum objeto ou joga tênis, enfim, por um mecanismo reflexo, sempre são acionados para realizar os movimentos do corpo.

É importante salientar que, conforme citado anteriormente, os músculos do CORE sempre são coativados, fazer uma flexão simultânea dos ombros com halteres, um salto lateral, alternado, com um do pés, são situações onde se faz necessário a estabilização estática e dinâmica – os músculos são acionados para manter o corpo na postura adequada. Por esse motivo – coativação por mecanismo reflexo – alguns proponentes do treinamento funcional acreditam não ser necessário treinar o CORE de forma isolada e sim, integrada. Este é um tema de muita discussão – treinar em posições não funcionais (decúbito dorsal, lateral e ventral).

No entanto, existe um consenso entre vários especialistas que, para muitos indivíduos que não conseguem ativar de forma adequada os músculos do CQPL, o CORE, se faz necessário elaborar um programa de exercícios que enfatizam, num primeiro momento, o desenvolvimento da estabilização do CORE. (McGuill, 2003; Arakoski, 2001; Kropf, 2012; Sharmann, 2002).

Para esses indivíduos com dificuldades de estabilizar o CORE, recomendamos uma sequência de exercícios para serem incluídos na fase inicial do treinamento, que pode durar de 4 a 6 semanas, dependendo da frequência do treinamento.

1ª Fase do Treinamento – Estabilização

  • Desenvolvimento da consciência corporal (coordenação intramuscular).
  • Consciência da respiração (holling e bracing – nomes das técnicas de respiração que enfatizam a ação voluntária do transverso do abdome).
  • Estabilização da coluna lombar e quadril por meio de movimentos com pouca amplitude.
  • Ênfase no desenvolvimento da força de resistência – isométrica e dinâmica.
  • Foco principal – estabilização lombar por meio de exercícios que envolvem, primeiro, a flexão do quadril (unilateral e bilateral) e na sequência a flexão dorsal e lombar (com pequena amplitude).

Exercícios Práticos – com o rolo (foam roller)

O rolo é um acessório muito utilizado em aulas com a técnica denominada alongamento miofascial, com a finalidade de diminuir a tensão muscular no trigger point – pontos de tensão, por meio da compressão isquêmica em regiões específicas. Pelas suas características – superfície arredondada, possibilita a criação de uma base estável para ser utilizada como alternativa para o treinamento do CORE. 

Um conceito básico é que quando você já consegue realizar um exercício numa superfície sólida (base estável), você poderia progredir para uma superfície menos estável para propiciar novas experiências sinestésicas – fazer o corpo trabalhar de forma mais intensa.

Nos exercícios realizados com auxílio do rolo – uma superfície instável – o corpo deverá recrutar mais os músculos profundos e superficiais para manter uma adequada estabilidade/equilíbrio e alinhamento corporal. A posição deitada, sobre o rolo ou mesmo apoiando as mãos e os pés, faz com que ocorra não somente o isolamento muscular, mas também o envolvimento da cadeia cinética como um todo, aumentando a solicitação dos músculos profundos.

Segundo Knopp (2012), o rolo, quando usado de forma apropriada, é muito eficiente para melhorar a:

  • Amplitude de movimento.
  • Estabilidade e equilíbrio do CORE.
  • Consciência corporal.
  • Descontração muscular e a flexibilidade.
  • Coordenação motora local e global.
  • O relaxamento corporal.

Recomendamos que os exercícios sugeridos a seguir devem ser incluídos na sessão de treinamento quando o aluno já consegue executar com segurança e de forma correta numa superfície estável.

Exercício 1: Ponte Dorsal

Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelhos flexionados braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução: estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais e glúteos,

expirar e manter a posição em isometria 5 segundos. Expirar e volta a posição inicial. Repetir 5 vezes.

Orientação: enfatizar a contração dos glúteos evitando aumentar a curvatura da região lombar.

Exercício 2: Ponte dorsal com flexão alternada do quadril

Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelho direito flexionado, perna esquerda estendida, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução: flexão e extensão do quadril esquerdo, 8 repetições; realizar o mesmo movimento com a perna direita. Expirar durante a flexão do quadril, mantendo a coluna lombar em contato com o rolo.

Exercício 3: Ponte dorsal com flexão dos quadris e extensão alternada

Posição inicial: deitada sobre o rolo, quadris e joelhos flexionados, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução Fase 1: Estender os joelhos, expirar e manter a coluna lombar em contato com o rolo. Inspirar.

Execução Fase 2: Mantendo a coluna lombar em contato com o rolo, estender o quadril esquerdo sincronizado com a expiração (fase excêntrica). Inspirar, flexionar o quadril (fase concêntrica, voltando à posição “quadris flexionados com joelhos estendidos”).

Orientações: Realizar 8 repetições completas, de forma alternada – quadril direito e esquerdo. É importante sincronizar o movimento com a respiração, enfatizando a importância de, durante todo o exercício, manter a coluna lombar em contato com o rolo e com a velocidade controlada.

Para aumentar a consciência corporal, controle postural e estabilidade, os próximos exercícios são realizados com auxílio da “overball” (bola macia).

Exercício 4: Ponte dorsal com adução dos quadris

Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os joelhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução Fase 1: expirar, estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais, glúteos 

e adutores dos quadris, expirar e manter a posição em isometria 5 segundos.

Execução Fase 2: mantendo os quadris estendidos, com a overball presa entre os joelhos (foco nos adutores e estabilizadores dos quadris), estender o joelho direito, manter a posição isométrica durante 5 segundos, expirar e voltar à posição anterior.

Exercício 5: Ponte dorsal com adução dos quadris e flexão dos ombros

Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os joelhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar (sem foto)

Execução Fase 1: expirar, estender os quadris (elevação), contraindo 

os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e flexionar os ombros. Manter a posição em isometria 5 segundos.

Execução Fase 2: mantendo os quadris estendidos, com a overball presa entre os joelhos (foco nos adutores e estabilizadores dos quadris), estender o ombro esquerdo e flexionar o direito (alternadamente 4 repetições), mantendo a posição isométrica 

(ponte), expirar e voltar à posição anterior.

Referências bibliográficas

  1. BClark, M. et al. NASM essential of Personal Fitness Training. 3a. ed. Lippincot Willians & Wilkins. Phyladelphia, 2008.
  2. Clark MA, Lucett S, Corn R, et al.. Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional. 2nd ed. Calabasas (CA): National Academy of Sports Medicine. 2004. 201 6. Boyle M. Functional Training for Sports. Champaing, IL: Human Kinetics, 2004.
  3. Guiselini, M., Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticosl. Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini. São Paulo, 2016.

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