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Força e suavidade: uma proposta de programa

Colunista: Mauro Guiselini

Uma visão da realidade:

“Levante-se do sofá: mexa-se, torne-se mais ativo, pratique algum tipo de exercício, controle a alimentação, administre o estresse, cuide do seu peso!”

Estas são as recomendações dos profissionais da saúde, entre eles os médicos, nutricionistas, psicólogos e professores de Educação Física que têm sido tema de programas de TV, matérias de revistas, jornais e internet; realmente é um assunto de grande interesse da mídia.

De acordo com estudos recentes, os objetivos pelas quais milhares de pessoas se exercitam são inúmero: prevenção de doenças decorrentes do sedentarismo, recuperação de lesões, modificar a aparência física – mais músculos, menos gordura – melhorar o desempenho em alguma modalidade esportiva, ter mais energia e disposição para suportar as demandas do dia a dia, diminuir os níveis de estresse, ajudar a eliminar dores e a tensão muscular, sentir-se bem…

No entanto, para muitos profissionais de Educação Física, fica a ideia de que o foco na estética é o principal motivo pelos quais as pessoas iniciam um programa de exercícios: barriga de tanquinho, bumbum na nuca, músculos hipertrofiados (pernas e glúteos para mulheres, peito e braços para os homens), mudar o corpo, sem dúvida é o desejo de muitos, em especial os jovens.

Qual o melhor exercício para se praticar?

Que exercício escolher e quais capacidades devem ser desenvolvidas, para que tais objetivos sejam alcançados é motivo de muita discussão e até mesmo controvérsia, pois eleger o exercício ideal é muito difícil, tem muitas implicações, não só sob o ponto de vista fisiológico, mas também emocional e motivacional. Para os praticantes de musculação, que desejam um corpo musculoso, com boa definição muscular, seguramente essa é a melhor escolha pois a capacidade força muscular hipertrófica é mais rapidamente desenvolvida.

O método Pilates, por exemplo, é recomendado para todos aqueles que procuram praticar exercícios que desenvolvem a consciência corporal, flexibilidade, postura, força muscular (sem aumento significativo da massa muscular), consciência e controle da respiração, prevenção de dores na coluna, que ajudam a equilibrar o corpo e a mente. Modalidades de exercícios com métodos que priorizam a alta intensidade seguramente são os preferidos e recomendados para ajudar, mais rapidamente, no processo de emagrecimento.

O grande desafio dos praticantes, quando iniciam um programa de exercícios, sozinho em casa ou com a ajuda de um personal trainer ou mesmo nas academias, é encontrar modalidades de exercícios que realmente consigam satisfazer suas necessidades, interesses e que, além de concretizar os objetivos desejados, propiciem momentos de alegria e prazer ao serem praticados.

Força e suavidade

Buscar o equilíbrio, sentir-se bem com o próprio corpo, com uma boa aparência e saúde física, com um desejável nível de condicionamento físico é, sem dúvida, a meta de um bom programa de exercícios, que deve ser elaborado para todas as pessoas, nas diferentes idades, independente do seu objetivo específico.

Um bom programa de exercícios, para manter o corpo em equilíbrio, deve ser elaborado no sentido de escolher modalidades de exercícios que desenvolvam a força e a suavidade! Esta é a minha opinião pessoal, o que aprendi ao longo dos meus 54 anos de experiência prática.

O desenvolvimento musculoesquelético

Ao nascer, somos muito frágeis, com grande mobilidade e flexibilidade, porém nos falta força para sustentar a cabeça, ficar sentado, somos muito suaves e flexíveis.

A partir do terceiro mês de vida, graças ao desenvolvimento da força muscular e estabilidade, conseguimos sustentar a cabeça, aos seis meses ficar sentado (os músculos do core e da coluna estão ficando fortes), rastejamos, engatinhamos entre oito e dez meses, aos onze meses ficamos em pé em equilíbrio e somos capazes de caminhar por volta de um ano e, a partir daí, rapidamente aprendemos a correr, saltar, arremessar; toda esta evolução aconteceu graças ao desenvolvimento da força muscular, equilíbrio, estabilidade e coordenação motora.

Nos anos seguintes, a resistência aeróbica e a força muscular se desenvolvem muito e muito rapidamente, porém, a flexibilidade não tem a mesma evolução, precisa de treino muito específico. Essas capacidades atingem o seu potencial na idade adulta, entretanto, com o passar dos anos, por falta de estímulo, a força muscular diminui rapidamente, principalmente entre os sedentários, o mesmo ocorrendo com a flexibilidade: vamos ficando “fracos e encurtados”, perdemos a força e a suavidade, consequentemente ficamos mais tensos e encurtados.

A diminuição das capacidades funcionais, que naturalmente acontecem com o processo de envelhecimento, é agravada, de forma significante, com o sedentarismo e com o aumento da gordura corporal – temos milhares de pessoas com sobrepeso, obesidade e com baixo nível de aptidão física funcional.

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Uma proposta de programa

O sedentarismo é, sem dúvida, um dos maiores problemas da atualidade, e associado ao estresse provocado pela pandemia do coronavirus, isolamento social, dificuldades economicas, entre outros problemas, deixaram no nosso corpo marcas profundas, em particular na dimensão física: saúde física, aparência física e aptidão física sofrem as consequências; o corpo físico é alterado, tornando-se fraco, tenso e encurtado.

Um programa de exercícios deve, portanto, contemplar modalidades de exercícios que propiciem a possibilidade de o praticante fortalecer os músculos que estão fracos, alongar os que estão encurtados e relaxar as partes do corpo que estão tensas.

No entanto, a grande maioria dos praticantes não tem a consciência da necessidade de trabalhar o corpo de forma equilibrada e harmoniosa, a tendência é privilegiar algumas capacidades, não dando importância a outras, por essa razão, o corpo sofre as consequências como alterações posturais, desequilíbrio muscular, assimetrias e lesões.

Está se tornando muito comum, entre os jovens praticantes de musculação, o rápido aumento da massa muscular, porém com grande incidência de lesões na coluna lombar e joelhos decorrentes da falta de estabilidade, mobilidade e força dos músculos estabilizadores profundos.

É muito comum, também, entre os corredores de longa distância, lesões no quadril e joelhos, pois se esquecem de fortalecer e alongar determinados músculos importantes para tal atividade, no entanto, o coração e a capacidade aeróbia estão muito bem desenvolvidos.

Uma forma de desenvolver o seu corpo de forma harmoniosa e equilibrada é combinar modalidades de exercícios que propiciam o desenvolvimento das várias capacidades biomotoras. Os exercícios são organizados em sete grupos: expressivos com música, exercícios com máquinas e aparelhos, com o peso do próprio corpo e matérias, alongamentos, exercícios respiratórios, toque suave e relaxamento.

Nota do autor (1)

É importante ressaltar que o Exercício Físico é o principal meio utilizados nos Programas de Aptidão Física relacionados ao desenvolvimento da Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance de Lazer/auto Rendimento.

Assim, entendemos como Exercício Físico:

“Prática sistematizada de dois ou mais movimentos básicos, realizados com o peso do próprio corpo, com acessórios, máquinas, equipamentos, na água, com auxílio da música, de acordo com as metas/objetivos e necessidades dos praticantes.

Atualmente, existe uma forma de classificar os exercícios, de forma similar ao que acontece nos esportes, são denominados de modalidades e exercícios como, por exemplo a Musculação, Pilates, Zumba, Cross Fit, Cross Training, Hidroginástica, Funcional, STEP, Aeroboxe, Ballet Fit, Cycling/Spining, entre outros.

Dar nomes às modalidades de exercícios é uma excelente estratégia de Marketing, as pessoas se identificam e entendem melhor os objetivos e estratégias de cada uma delas. Hoje temos Studio de Pilates e Funcional, Box de CrossFit, Velocity, com exemplo locais de treinamento com nomes específicos.

Veja, a seguir, os grupos de exercícios, objetivos e modalidades oferecidas nos programas personalizados e coletivos que propomos na Metodologia Multifuncional (Guiselini, 2021).

1. Expressivos com música

Esses exercícios têm como objetivo desenvolver a resistência cardiorrespiratória, coordenação motora, ritmo, soltura, descontração e expressividade. Os principais são: aulas em grupo de ritmos, programas pré-coreografados, dança e hidroginástica.

2. Máquinas e aparelhos

Têm como objetivo desenvolver a resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular, ajuste postural e consciência corporal. Os principais são: musculação, aparelhos cardio (esteira, bicicleta, transport), bike class, Pilates aparelhos, treinamento funcional em aparelhos.

3. Peso do corpo e materiais

Têm como objetivo desenvolver a mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, força e resistência de força muscular, coordenação motora, consciência corporal e ajuste postural. Os principais são: ginástica localizada em grupo, programas pré-coreografados, Pilates solo, treinamento funcional, treinamento em suspensão, yoga e alongamento miofascial.

4. Alongamento suave

Tem como objetivo desenvolver o equilíbrio/estabilidade, consciência corporal, controle da respiração, coordenação motora e expressão corporal. As técnicas de alongamento ativo e passivo, yoga, tai-chi-chuan são as modalidades mais recomendadas.

5. Exercícios respiratórios

Têm como objetivo desenvolver a consciência e o controle da respiração, descontração parcial e global, auxiliando a liberar as tensões musculares. Os exercícios respiratórios são os mais recomendados, orientando o processo de inspiração e expiração suave e controlado.

6. Toque suave

Tem como objetivo desenvolver a consciência corporal, controle da respiração, descontração parcial e global, diminuir os pontos de tensão e liberar tensões musculares decorrentes do estresse. As técnicas de compressão, percussão e soltura da fáscia são as mais recomendadas.

7. Relaxamento

Tem como objetivo desenvolver o relaxamento parcial e global, harmonização da energia propiciando uma sensação de descontração e conforto. As técnicas de relaxamento autógeno, parcial e global são as mais recomendadas.

No quadro abaixo apresentamos um modelo pedagógico para equilibrar os componentes “fortalecer, alongar e relaxar” e a relação com a aplicação das modalidades de exercícios. Lembrando que todo modelo pedagógico deve estar estruturado de acordo com as metas/objetivos e necessidades dos alunos/clientes das aulas coletivas e treinamento personalizado

Nota do autor (2)

Na Metodologia Multifuncional, utilizamos a Avaliação Multifuncional para conhecer as Metas/Objetivos dos alunos/clientes, suas necessidades, identificação dos déficits de movimento e prescrição do treinamento (planejamento/periodização e montagem de sessões de treinamento). Para tanto, utilizamos os 7 grupos de exercícios, conforme citado anteriormente.

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