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Fundamentos teóricos do treinamento do core

Colunista: Mauro Guiselini

O termo CORE tem sido discutido com frequência na mídia popular e nas revistas profissionais, na última década ou mais. No entanto, a definição precisa de Core é tênue, com múltiplos significados, dependendo da interpretação da literatura (WILSON et al., 2005).

Mais recentemente, os profissionais de fitness têm enfatizado a importância da utilização dos exercícios para o desenvolvimento da estabilidade do CORE, nos programas de condicionamento físico para a promoção da saúde & bem-estar, estética e performance esportiva.

No passado, segundo McGill et al (2001), esses tipos de exercícios eram realizados somente por indivíduos com problemas musculoesqueléticos, mais especificamente na coluna lombar, em clínicas de fisioterapia. O termo CORE tem sido utilizado para se referir ao tronco ou mais especificamente à região lombo pélvica do corpo (WILLARDSON, 2007). É descrito também como a musculatura da pélvis e tronco, que é responsável pela estabilidade da coluna.

A musculatura do CORE é importante para resistir às perturbações na coluna e transferir potência, através das extremidades, durante a atividade física (SNARR et al, 2014). Willson et al (2005) definiu o CORE como um complexo quadril pélvico-lombar, consistindo na coluna lombar, pélvis e articulação do quadril, incluindo os tecidos passivos e ativos que produzem ou restringem os movimentos desses segmentos. No entanto, esta definição, de acordo com Behm et al. (2010), pode ser mais apropriada sob uma perspectiva de reabilitação e a aplicação para condições atléticas requer uma definição mais ampla, que considera a transferência de força e impulso para o esqueleto apendicular.

Behm et al. (2010) em um trabalho de revisão da literatura, sobre o uso da instabilidade para treinar a musculatura do CORE, define a anatomia do CORE como sendo o esqueleto axial (o qual inclui a cintura pélvica e a escapular) e todos os tecidos moles (fibrocartilagem articular, ligamentos, tendões, músculos e fáscia) com uma inserção proximal originária no esqueleto axial ou esqueleto apendicular (extremidades superior e inferior). Estes tecidos moles podem atuar para gerar movimento (ação concêntrica) ou resistir ao movimento (ação excêntrica e isométrica).

CORE: base do corpo para a realização de movimentos

Figura 1. Músculos da unidade interna (Check, 2004)

O “CORE” foi descrito como uma caixa com os abdominais na frente, paravertebrais e glúteos nas costas, na parte superior interna o diafragma, na inferior interna os músculos pélvicos e os músculos da cintura pélvica na parte inferior externa (AKUTOKA et al, 2004).  De acordo com Check (2004), o CORE é a base do corpo para a realização dos movimentos.

Figura 2. Músculos da unidade externa (Check, 2004)

Se o CORE não funciona de forma apropriada, existe a possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento de possíveis lesões. Ele pode ser dividido em duas unidades funcionais: a unidade interna e a externa (figuras 1 e 2)

Na figura 1, temos os músculos da unidade interna do CORE, representados graficamente: (A) transverso do abdômen, (B) diafragma, (C) multifido, (D) assoalho pélvico.

Na figura 2, encontramos os músculos da unidade externa do CORE, representados graficamente: (A) reto abdominal, (B) oblíquo interno/externo; (C) eretor espinal, (D) interespinal.

A Estabilidade do CORE

De acordo com Panjabi (1992) a estabilidade da região lombo pélvica é crucial para fornecer uma base para os movimentos dos membros superiores e inferiores, suportar cargas e proteger a coluna (medula espinhal e raízes nervosas).  Panjabi (1992) define a estabilidade do CORE como a capacidade do sistema de estabilização em manter a zona intervertebral neutra dentro dos limites fisiológicos.

O sistema de estabilização pode ser dividido em três distintos subsistemas: subsistema passivo, subsistema muscular ativo e subsistema neural. O subsistema passivo é composto pelos ligamentos espinais e facetas articulares entre as vertebras adjacentes. O subsistema passivo permite a coluna lombar suportar uma carga limite (aproximadamente 10 kg) que é muito menos que a massa muscular. No entanto, a atividade do subsistema muscular é necessária para permitir o suporte da massa muscular mais as cargas adicionais associadas com os exercícios resistidos e atividades dinâmicas (McGILL et al.,2003; McGILL et al., 2004 e PANJABI, 1992). Bergmark (1989) divide o subsistema muscular ativo em dois grupos – local e global, baseado no seu papel primário na estabilização do CORE.

O grupo global consiste em grandes grupos musculares superficiais que transferem a força entre a caixa torácica e a pélvis e atua para aumentar a pressão intra-abdominal (reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo, transverso do abdome, eretor espinal e porção lateral do quadrado lombar).

Por outro lado, o grupo local consiste de pequenos e profundos músculos que controlam o movimento intersegmentar entre as vertebras subjacentes (multífido, rotatores, interespinais e intervertebrais).

Os músculos do CORE podem ser comparados a cabos de tensão utilizados para dar suporte a uma estrutura, cuja tensão é controlada pelo subsistema neural. Como a tensão aumenta dentro desses músculos, a força compressiva aumenta entre as vértebras lombares; esta rigidez na coluna lombar aumenta a estabilidade (McGILL et al.,2003; McGILL et al., 2004 e PANJABI, 1992).

O sistema neural tem uma tarefa complexa de monitorar e ajustar continuamente a força muscular baseada no feedback propiciado pelos fusos musculares, complexo de Golgi, órgãos tendinosos e ligamentos espinais.  (Fig. 3). A solicitação de estabilidade lombar pode mudar instantaneamente, baseado nos ajustes posturais ou cargas externas que atuam sobre o corpo. O subsistema neural deve trabalhar concomitantemente para assegurar suficiente estabilidade, mas também para permitir que ocorram desejáveis movimentos articulares (McGILL et al.,2003; McGILL et al., 2004 e PANJABI, 1992). Esses subsistemas trabalham juntos, para estabilizar a coluna. Podem ocorrer problemas crônicos na coluna lombar quando um desses subsistemas começa a ser deficiente, ocasionando compensações estressantes nos outros subsistemas (McGILL, 2001)

Figura 3. Esquema representativo da estabilização da coluna vertebral

Em suma, a estabilidade da coluna representa uma interação combinada dos subsistemas ativo, passivo e neural. Um padrão de recrutamento neural específico da musculatura do CORE pode mudar instantaneamente, dependendo do ajuste postural ou de forças externas aplicadas sobre o corpo. No entanto, os programas de treinamento devem ser estruturados para que os atletas sejam preparados para uma grande variedade de posturas e forças externas que ocorrem durante a participação dos esportes. Isto é melhor realizado através da realização de uma grande variedade de exercícios que englobam todos os planos de movimento (BEHM et al., 2009).

Os Músculos do CORE

Os músculos do CORE podem ser divididos em três categorias:

  1. Estabilizadores globais do CORE
  2. Estabilizadores locais do CORE
  3. Músculos das extremidades superior e inferior de transferência do CORE (Willardson, 2014)
Tabela 1. Os músculos do CORE (Willardson, 2014)

Conexões do CORE

O CORE pode ser considerado como o link cinético essencial que facilita a transferência do torque e do momento angular entre as extremidades inferior e superior do corpo, durante a performance das habilidades esportivas, habilidades ocupacionais, atividades de fitness (musculação, ginastica coletivas, treinamento multifuncional, entre outras) e atividades de vida diária (BEHM et al., 2009).

Por exemplo, durante o arremesso do beisebol, o momento angular e o torque são transferidos das extremidades inferiores, e em seguida para a cintura pélvica, tronco, cintura do ombro dominante e extremidade superior dominante e, em última instância, é liberada através dos dedos (BEHM et al., 2009). Agora, considere arremessar uma bola de beisebol de uma posição sentada; isso essencialmente dificulta a potencia gerada pelas pernas que deveria ser transferida para o tronco e membros superiores. Usar as pernas para iniciar a ação de lançamento resultará em um lance muito mais rápido / mais distante do que um lance de uma posição sentada. O CORE fornece o link, que transmite a energia das pernas até os dedos.  (Martuscello, et al., 2013).

Figura 4. O enfraquecimento dos músculos do CORE resulta em uma velocidade baixa no arremesso no baseball.

O enfraquecimento dos músculos do CORE pode interromper a transferência do torque e do momento angular resultando em uma velocidade baixa no arremesso (pitching). Neste caso, os músculos que atuam na articulação dos ombros compensam com maior produção de torque que, ao longo do tempo, pode resultar em lesões decorrentes do uso excessivo e inadequado. Assim sendo, as estratégias de treinamento devem assegurar que não exista enfraquecimento na cadeia cinética, particularmente nos músculos do CORE, os quais conectam es extremidades inferiores com as superiores (BEHM et al., 2009).

Ativação dos músculos do CORE

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2010) e o Departamento de Serviços Humanos e Saúde dos Estados Unidos (2008) recomendam que adultos saudáveis, abaixo de 65 anos de idade, realizem uma rotina de treinamento de força que inclua exercícios para o CORE duas vezes por semana. Defendem especificamente o treinamento do CORE como meio para melhorar a estabilidade e manter a mobilidade. O treinamento do CORE tem demonstrado ser eficaz na melhoria das dores na região lombar, tanto na população em geral quanto entre os atletas (McGill et al., 2001).

Contudo, os exercícios para o desenvolvimento da estabilidade do CORE, atualmente, são mais frequentemente realizados por indivíduos saudáveis nos centros de fitness e por atletas, nos programas de treinamento, em diferentes modalidades esportivas.

A prancha ventral ou ponte ventral, é um exercício tradicional que é realizado com o peso do corpo (body weight exercise) e é utilizado para aumentar a força de resistência e a estabilidade do CORE. Pesquisas recentes têm mostrado uma mudança nos protocolos da avaliação de indicadores de saúde, substituindo os testes tradicionais, que utilizam os exercícios abdominal completo (sit-up) e abdominal parcial (curl-up,) pelo teste de prancha cronometrado, para evitar as lesões na região lombar e aumentar a relevância do teste para as atividades da vida diária (McGuill, 2013; Peterson, 2013). O exercício tradicional abdominal completo (sit-up) aumenta a força de compressão na região lombar que, por sua vez, pode aumentar a probabilidade do aparecimento de uma lesão ou a reincidência de uma existente (McGill, 2010), por isso, deve ser evitado.

McGill (2010) afirma que indivíduos submetidos a repetidas flexões de coluna, como no exercício abdominal completo (sit-up), podem não ter a capacidade de suportar a força de compressão lombar, tendo como consequências o aparecimento de lesões degenerativas na coluna lombar (hérnias, por exemplo). Assim sendo, cada vez mais os programas de reabilitação e de condicionamento físico estão optando por aumentar a força e a resistência do core – estática e dinâmica, utilizando a prancha.  

O CORE desempenha um papel essencial na facilitação e apoio para a produção de movimentos eficientes e potentes do corpo (MARTUSCELLO et al.,2013). Aumentando a força dos músculos do CORE, pode-se reduzir, de forma significante, a incidência de lesões na coluna, aumentar a performance esportiva e a estabilidade do tronco, condições estas conseguidas por meio da aplicação de exercícios elaborados para programas de condicionamento físico e reabilitação dos músculos da parede abdominal (SNARR et al., 2014).

Os exercícios recomendados para o CORE, de acordo com Gottschall et al., (2013), também são comumente implementados no treinamento esportivo e nos programas de reabilitação com objetivos de maximizar a força, melhorar a resistência e reduzir os riscos de lesões.

Treinamento Multiarticular x Treinamento Isolado

A maioria dos estudos, revistos por Gottschall et al. (2013), focam nos exercícios isolados para o CORE, priorizando os músculos anteriores do tronco, o reto abdominal. Para o citado autor, os exercícios de isolamento provocariam maior atividade desse musculo primário do CORE. No entanto, nenhum estudo tem propiciado uma clara demonstração que os exercícios isolados são superiores aos exercícios integrados que também ativam os músculos distais do CORE, tais como o deltoide e glúteo (GOTTSCHALL et al., 2013).

Exercícios integrados do CORE são definidos como movimentos que requerem a ativação dos músculos distais do tronco (deltoide e glúteo) e a ativação dos músculos proximais do tronco (abdominal e lombar) em comparação com os exercícios isolados do CORE que solicitam somente a ativação dos músculos proximais do tronco. (GOTTSCHALL et al., 2013).

Os exercícios multiarticulares, tais como levantamento Olímpico, são muitas vezes defendidos pela sua ênfase na coordenação, aprendizagem motora e estabilidade. O aumento do estresse no ajuste postural com o levantamento Olímpico e variações de tais levantamentos podem beneficiar a ativação neuromotora. Consequentemente, para aumentar a performance esportiva e a ativação dos músculos do CORE, parece ser mais benéfico não enfatizar os exercícios resistidos em máquinas e enfatizar os exercícios com pesos livres (com a ação da força da gravidade). Além disso, alguns pesquisadores e profissionais são de opinião de que um maior grau de instabilidade em conjunto com exercícios multiarticulares são mais recomendados para uma maior coordenação motora e uma estabilidade

Referências

  1. Clark MA, Lucett S, Corn R, et al.. Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional. 2nd ed. Calabasas (CA): National Aca- demy of Sports Medicine. 2004.
  2. Clark MA, Lucett S. NASM Essential of Corretive Exercise. Lippincot Willians & Wilkins. Phyladelphia, 2011.
  3. Check, P. Scientific Core Conditioning. Check Institute: Vista (CA), 2005.
  4. Ekstrom, R.A., Donatelli, R, Carp KC. Eletromyographic Analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 Rehabilitatio Exercises. Journal of Orthopaedic & sports Physical Therapy. 2007;37(12): 754-762
  5. Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016 (E-BOOK)
  6. Houglum, P. (2005). Therapeutic Exercise for Musculoskeletal Injuries, 2nd ed.
  7. Kisner, C. & Colby, L.A. (2002). Therapeutic Exercise: Foundations & Techniques, 4th ed.
  8. Prentice, W.E. (2004). Rehabilitation Techniques for Sports Medicine & Athletic Training, 4th ed.

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