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Treinamento intervalado para idosos

Colunista: Mauro Guiselini

O exercício é um agente estressor!

Provavelmente, para os leigos, pessoas que desconhecem os efeitos fisiológicos dos exercícios, esta frase pode causar espanto, no entanto, os benefícios são, geralmente, maiores do que os prejuízos, desde que o treinamento seja realizado obedecendo certos princípios.

Mais recentemente, o HIIT – Hight Intensity Interval Training – tem sido recomendado como uma das principias estratégias utilizadas para a melhoria da capacidade funcional aeróbia, emagrecimento e aumento do gasto energético pós treino (EPOC). Os estudos mostram a eficácia do treinamento de alta intensidade (Gibala et al, 2006;  Burgomaster et al, 2008) e têm revelado que os mesmos resultados obtidos no treinamento de resistência aeróbia de longa duração podem ser obtidos com um menor número de horas de treino. Existem mais ganhos quando é usado o conceito do HIIT, comparado ao uso do treinamento contínuo.

As adaptações cardiovasculares ocorridas devido ao treinamento de alta intensidade são os mesmos que aqueles quando um indivíduo treina com exercícios aeróbios contínuos.

Em um estudo conduzido por Hagerman et al. em 1997 e publicado em 2000, foi concluído que sujeitos que se submeteram a exercícios de alta intensidade exibiram mudanças metabólicas, musculares e cardiovasculares. Os sujeitos foram inscritos em um treinamento de alta intensidade de 16 semanas, no qual houve uma redução no índice de gordura corporal e aumento no consumo máximo de oxigênio e na densidade capilar.

Figura 1. Aplicação do HIIT para idosa.

Considerando os benefícios e recomendações do HIIT, realizamos um estudo piloto com uma aluna de 70 anos, frequência cardíaca em repouso de 70 BPM, ativa, com experiência em treinamento, sem restrições médicas, aplicando os princípios do treinamento intervalado, utilizando a corrida na esteira.

Para estimar a frequência cardíaca de treino (FCT) e respectiva intensidade, foi utilizada a Fórmula de Karvonen – Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) e a Escala de BORG – Percepção de Esforço Subjetiva (PES) Adaptada. Para os ajustes dos intervalos de trabalho – velocidade e respectivas intensidades, foram consideradas duas variáveis: a frequência cardíaca alvo (80% da FCR) e percepção de esforço subjetiva (8), considerada intensa.

A Sessão de Treino HIIT para a idosa

O Aquecimento:  na esteira, com duração de 4 minutos, com uma velocidade progressiva: 3 km/h; 3,5 km/h e 4 km/h. FC no final do aquecimento:  116 BPM, PSE 4.

O Treinamento Intervalado: foram realizados 4 intervalos de trabalho e 4 intervalos de recuperação, com cargas progressivas até atingir a FC de treino estimada, considerando a PSE 8 e 80% da FCR (Intenso), intercalados com intervalos de recuperação, até atingir a PSE 4 e 55% da FCR (moderado). Após o término do quarto intervalo de trabalho, a velocidade foi diminuída para 4 km/h, dois minutos e 3 km/h no último minuto.

Os Resultados:

Tabela 1. Resultados da aplicação do protocolo de  HIIT para idosa.

No primeiro intervalo, a FCT atingiu 135 BPM – 80% da FCR e 8 na PSE, com a velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperação, quando a FCT atingiu 116 BPM e 5 na PSE, foi iniciado o segundo intervalo.

No segundo intervalo a FCT atingiu 137 BPM – 85% da FCR e 8 na PSE, com a velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperação, quando a FCT atingiu 116 BPM e 5 na PSE, foi iniciado o terceiro intervalo.

No terceiro intervalo a FCT atingiu 136 BPM – 83% da FCR e 8 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. No intervalo de recuperação quando a FCT atingiu 116 BPM e 5 na PSE foi iniciado o quarto intervalo.

No quarto intervalo a FCT atingiu 150 BPM – 100% da FCR e 9 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. Foi realizado a recuperação com velocidade 4km/h – dois minutos, e 3km/h 1 minuto.  (gráfico 1).

Figura 2. Protocolo de treinamento HIIT para idosa.

Orientações Pedagógicas

O HIIT pode ser aplicado para idosos, conforme nosso estudo, no entanto devem ser levados em consideração alguns aspectos fisiológicos e metodológicos.

O aluno deve estar liberado pelo médico, sob o ponto de vista cardiológico, para realizar intensidades consideradas intensas e muito intensas, em torno de 80% a 100% da FCR ou 8 a 10 na escala PSE.

Os estudos mostram que os protocolos são seguros, inclusive para cardiopatas, hipertensos, obesos e diabéticos – respeitando as limitações fisiológicas de cada um. Não deve possuir limitações musculoesqueléticas, pois a corrida (na esteira ou pista) é um exercício de alto impacto, portanto as articulações dos tornozelos, joelhos, quadril e coluna devem estar saudáveis, sem restrições.

Muitos estudos têm utilizado as modalidades cíclicas nos equipamentos, além da esteira, a bicicleta, elíptico, remo são excelentes alternativas. Recomendamos, como estratégia, utilizar a caminhada na esteira com inclinação, para alcançar a intensidade desejada e minimizar o impacto.

Os exercícios denominados body work – calistênicos, com o peso do corpo e acessórios, acíclicos, são excelentes, multicomponentes, trabalham o corpo de forma global, porém os alunos devem ter um bom controle neuromotor, estabilidade, mobilidade e potência para realizá-los de forma adequada. Muitos trabalhos científicos têm apresentado diferentes protocolos com exercícios body work – calistênicos, porém, para idosos, a sua aplicabilidade requer muitos cuidados, provavelmente muito difícil para a grande maioria.

Para obesos destreinados, muito profissionais realizam o HIIT na água, criando estratégias de ensino com auxílio de acessórios e equipamentos que propiciam a elevação da frequência cardíaca, atingindo as intensidades desejadas. A Metodologia HidroPower, desenvolvida pelo Prof. Ms. Nino Aborrage, é uma excelente alternativa para os adeptos do treinamento na água.

Para aqueles alunos que gostam, se sentem bem, os exercícios com música também se constituem em excelente alternativa, porém o professor deve estar seguro em escolher habilidades motoras e músicas

Recomendamos fazer o aquecimento (de 4 a 6 minutos), específicos e o esfriamento, também de 4 a 6 minutos. Caminhada leve e alongamentos globais são boas alternativas.

Recomendamos utilizar o HIIT duas vezes por semana, com intervalo de 3 dias a 4 dias entre as sessões de treinamento e, para a saúde do idoso, completar com treinamento de força, estabilidade, mobilidade e coordenação motora.

Sugestões de leitura

BURGOMASTER, K. A; HEIGENHAUSER, G. J. F; GIBALA, M.J. (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial performance. Journal. Appl. Physiol. 100:2041-2047.

BURGOMASTER, K. A; HUGHES, S.C; HEIGENHAUSER, G .J .F; BRADWELL S.N; GIBALA, M.J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity. Journal. Appl. Physiol. 98:1895-1990.

BUCCO DOS SANTOS, L; GUIMARÃES, R.S.  Treinamento intervalado de alta intensidade > 90% do VO2max: adaptações fisiológicas e bioquímicas. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires – ano 18 – Nº 180 – Mayo de 2013. 

GIBALA, M. J; LITTLE, J. P; ESSEN, M. V; WILKIN, G. P; BURGOMASTER, K. A; SAFDAR, A; RAHA, S.; TARNOPOLSKY, M. A.(2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal. Physiol. 575:901-911.

GUISELINI, M.A.; GUISELINI, R.N. Circuito MultiFuncional. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2015.

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