No artigo anterior escrevemos sobre os benefícios do treinamento de força e sua aplicação nos programas com foco na longevidade saudável. Recomendamos, portanto, a leitura. São inúmeras as evidências científicas sobre a sua importância para a saúde e bem-estar dos adultos idosos. Na Figura 1, estão listados os principais benefícios, de acordo com as referências bibliográficas citadas abaixo:
- ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10. ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2018.
- KRAEMER, W. J.; RATAMESS, N. A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 45, n. 10, p. 190–198, 2013.
- FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Designing Resistance Training Programs. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2014.
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 41, n. 3, p. 687–708, 2009.
- SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, (artigos de revisão e atualização ao longo dos anos 2010).
1. Conceito de força muscular
A definição da capacidade biomotora força é citada por inúmeros autores; de acordo com Barbanti (1994), o termo força é entendido como qualquer ação que causa uma mudança no estado de movimento de um objeto. É o produto da massa de um objeto pela sua aceleração linear. A força é medida em newtons (N). Do ponto de vista fisiológico, a força é a capacidade de exercer tensão contra uma resistência, que ocorre por meio de diferentes ações musculares. Quando a ação muscular é maior que a resistência a ser vencida, a força é chamada dinâmica positiva (força concêntrica); quando ela é menor, a dinâmica é negativa (força excêntrica). Quando ela é igual à resistência (oposição), a força é denominada estática (força isométrica).
Para Soncin e Ruivo (2024) força pode ser considerada a ação de puxar ou empurrar aplicada sobre um corpo. A força é uma grandeza vetorial, caracterizada pela magnitude, direção, sentido e ponto de aplicação sobre um determinado corpo. Peso corporal, atrito e resistência do ar ou da água são forças que comumente atuam sobre o corpo humano.
A ação de uma força (f) causa uma aceleração (a) sobre a massa (m) do corpo. Assim F=ma
Do ponto de vista fisiológico, a força não é apenas uma propriedade do músculo isoladamente, mas resulta da interação entre:
- unidades motoras e recrutamento neural,
- frequência de descarga,
- sincronização e coordenação intermuscular,
- propriedades contráteis do tecido muscular.
Em termos metodológicos, “força” é tipicamente tratada como uma capacidade biomotora treinável, operacionalizado por parâmetros como:
- intensidade (ex.: % de 1RM ou estimativas por RPE),
- volume (séries × repetições),
- proximidade da falha,
- intervalo entre séries,
- progressão de carga ao longo do tempo,
- recursos: utiliza o peso do corpo e ação da gravidade, acessórios (halteres, barras, anilhas e outros) máquinas e aparelhos, água,
- métodos de treinamento: agonista/antagonista, superset, pirâmide, drop set, múltiplas séries, falha concêntrica, entre outros citados na literatura.
Assim, em programas de fitness, a força muscular pode ser direcionada a diferentes objetivos, como:
- ganho de força máxima (predominância de cargas elevadas e poucas repetições), e em casos específicos, focada na estética, com objetivo do aumento significativo da massa muscular – hipertrofia (erroneamente denominado força hipertrófica)
- ganho de força funcional e/ou resistência de força (cargas moderadas a altas, com repetições maiores e foco na capacidade de execução de tarefas).
Dica Pedagógica
Força muscular, no contexto de programas de fitness baseados em treino resistido, pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir força (ou torque) contra uma resistência, expressa durante a realização de exercícios por meio de contrações musculares. Essa capacidade resulta da integração entre mecanismos neurais (recrutamento e coordenação das unidades motoras) e propriedades mecânicas/contráteis do músculo. Do ponto de vista da prescrição, a força é operacionalizada por variáveis como intensidade relativa à carga máxima, número de repetições, séries, intervalos e progressão sistemática, permitindo direcionar adaptações específicas relacionadas à capacidade de gerar força e sustentá-la ao longo do tempo. Recomendamos a realização dos testes funcionais, para identificar as necessidades específicas dos adultos idosos, recomendados por Guiselini e Guiselini (2026) no Livro “Exercício Físico na Longevidade Saudável” (vide referência).
2. Aplicação prática
Para idosos acima dos 65 anos, o treino de força é altamente recomendado para preservar massa muscular, autonomia, equilíbrio, saúde óssea e prevenir quedas. As modalidades devem ser adaptadas ao nível de condicionamento, histórico de saúde e limitações individuais. O ideal é combinar força, equilíbrio e mobilidade para melhorar saúde, autonomia e qualidade de vida. Cuidados importantes: estas recomendações devem ser observadas antes de iniciar um programa de treinamento para os adultos/idosos. Uma atenção especial deve ser dada para idosos com doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, hipertensão ou histórico de quedas, para isso, é recomendado:
- Fazer avaliação médica.
- Ter acompanhamento de educador físico ou fisioterapeuta.
- Evitar prender a respiração durante o esforço.
- Priorizar técnica correta.
- Evitar dor articular intensa.
Progredir lentamente.
As modalidades de exercícios mais recomendadas para treinar força em idosos acima de 65 anos incluem:
- Musculação em aparelhos: a musculação em máquinas é uma das opções mais seguras e eficazes. Vantagens: maior controle do movimento; menor risco de erro técnico; fácil ajuste de carga; boa opção para iniciantes.
- Exercícios com peso corporal: são exercícios que usam o próprio corpo como resistência. Vantagens: podem ser feitos em casa, melhoram força funcional, ajudam nas atividades do dia a dia
- Treino com elásticos: os elásticos ou faixas de resistência são muito úteis para idosos. Vantagens: baixo custo; fácil transporte; menor impacto articular; permitem progressão gradual
- Pesos livres leves: halteres, caneleiras e kettlebells leves podem ser usados, desde que com orientação. Vantagens: melhoram coordenação; trabalham músculos estabilizadores; simulam movimentos funcionais.
- Treino funcional: trabalha força associada a equilíbrio, coordenação e mobilidade. Vantagens: melhora a independência; ajuda a prevenir quedas; treina movimentos do cotidiano.
Exercícios aquáticos: a hidroginástica e exercícios resistidos na piscina também podem contribuir para a força. Vantagens: menor impacto nas articulações; boa opção para quem tem artrose ou dor; reduz risco de queda; melhora condicionamento geral.
Orientações para a aplicação prática
Frequência recomendada
De forma geral treinar:
- 2 a 3 vezes por semana de treino de força.
- Trabalhar os principais grupos musculares.
- Fazer 1 a 3 séries por exercício.
- Usar cargas leves a moderadas no início.
- Aumentar a carga gradualmente conforme adaptação.
Grupos musculares
Os grupos musculares abaixo devem ser priorizados durante as sessões de treinamento, orientando a escolha dos exercícios: É importante treinar:
- pernas e glúteos;
- costas;
- peito;
- ombros;
- braços;
- abdômen e músculos do tronco.
Considerações
Para a elaboração de um programa de treinamento com foco na Longevidade Saudável, de acordo com Guiselini e Guiselini (2026) é recomendado combinar o desenvolvimento da capacidade “força” com as demais que fazem parte da capacidade funcional, entre elas a potência, equilíbrio/estabilidade, mobilidade/flexibilidade, coordenação motora para melhorar saúde, autonomia e qualidade de vida.
Sugestão de leitura
- GUISELINI, Mauro; GUISELINI, Rafael. Avaliação do movimento: como diagnosticar déficits de movimento para a prevenção de lesões e prescrição de treinamento personalizado e para grupos. São Paulo: Dialética, 2024.
- GUISELINI, Mauro; GUISELINI, Rafael. Exercício físico na longevidade saudável: fundamentos, evidências, aplicação prática. São Paulo: Implemus, 2026.
- SONCIN, Rafael; RUIVO, Rodrigo: Treinamento de Força: seleção de exercícios e sua análise cinesiológica e biomecânica. São Caetano do Sul: Lura Editorial, 2024.
- TSUTSUI, Mario. Como montar treinos de musculação em 7 passos. Rio de Janeiro: Editora Autografia Edição e Comunicação, 2023.
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