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Exercício é o que não falta...muitas vezes o que falta é bom senso e sensibilidade para escolher aqueles que atendam os objetivos e necessidades dos idosos.
A maravilhosa máquina – o corpo humano, composta de mais de 600 músculos (não existe um consenso comum quanto ao número exato), 220 ossos, 330 articulações e, pasmem, 86 bilhões de neurônios no cérebro humano. Um detalhe interessante: a Universidade da California acaba de revelar que nós temos pelo menos 16 tipos de neurônios, e tudo isto só no córtex, a camada mais externa do cérebro.
No entanto, esta maravilha – o corpo humano – para funcionar bem, precisa de movimento, fomos construídos para sermos ativos, os vários sistemas são beneficiados pelos diferentes tipos de exercícios que desenvolvem as capacidades biomotoras, aquelas que têm relação com a aptidão física necessária para a saúde e bem-estar: endurance (aeróbia e anaeróbia), resistência de força, potência, mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora, consciência corporal (propriocepção), descontração e relaxamento são as principais (Guiselini, 2022).
Em especial os idosos, quando submetidos a programas de treinamento, independentemente da idade – acima de 70, 80 anos – serão beneficiados; basta lembrar da Dra. Fiatarone que, em 1990, publicou o estudo Treinamento de Força de Alta Intensidade em Nonagenários: Efeitos no Músculo Esqueléticos, cujos resultados mostraram a eficácia dos exercícios resistidos: o aumento médio de 180% da força dinâmica na perna esquerda e 174% na direita; os nonagenários melhoraram 48% em uma medida de velocidade de marcha, mais do que sua velocidade de marcha habitual exigia; 2 sujeitos conseguiram eliminar o uso da bengala para caminhar; 1 dos sujeitos que antes do treino era incapaz de se levantar de uma cadeira sem usar os braços, conseguiu fazê-lo.
A regeneração dos neurônios sempre foi um tema muito discutido, veja abaixo o que os neurocientistas dizem sobre o tema.
Sandrine Thuret, neurocientista do King’s College de Londres, é uma das principais pesquisadoras da neurogênese no mundo. Ela afirma, com contundência, que o hipocampo continua gerando neurônios fundamentais para os processos de aprendizagem e memória durante toda a vida. Thuret também aponta, em seus estudos, que esses processos podem ser reforçados adotando-se hábitos de vida saudáveis. E suas conclusões batem com as de outras muitas análises que aprofundam esses temas.
São inúmeros os trabalhos científicos que demonstram, de forma clara e objetiva, a eficácia do treinamento para idosos – seus efeitos para o sistema cardiorrespiratório, musculo esqueléticos, na prevenção e controle das doenças crônico-degenerativas, entre outros. Independência é, sem dúvida, uma das principais metas dos programas de treinamento para idosos, torná-los capazes de realizar as atividades básicas da vida diária com vigor e energia – funcionalidade é a palavra-chave. Prevenção de quedas, recuperar a força muscular para diminuir a dinapenia, sarcopenia, osteopenia, ajudar no controle da hipertensão arterial, colesterol alto, entre outras doenças são alguns dos efeitos do treinamento bem orientado.
Desenvolver as capacidades biomotoras – resistência aeróbia/anaeróbia, força muscular, potência, mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora, percepção rítmica, descontração e relaxamento – por meio de exercícios e métodos de treinamento é o foco do treinamento multifuncional para os idosos; ajudá-los a viver mais, com mais qualidade, com autonomia e independência.
O envelhecimento saudável é mais do que a ausência de doença, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS):
“Para a maioria das pessoas mais velhas, a manutenção da capacidade funcional tem a maior importância” (WHO, 2015).
Colin Milner, fundador e CEO do Conselho Internacional sobre Envelhecimento Ativo em Vancouver, na Colúmbia Britânica, ecoa esses comentários. “Ao olhar para o mercado de envelhecimento saudável hoje, o foco é todo sobre a função”, diz ele. “O Relatório Mundial sobre Envelhecimento e Saúde (OMS 2015) enfoca a função como um elemento-chave, porque a perda de habilidades funcionais afeta significativamente a qualidade de vida. Ter um problema de saúde crônico, como diabetes ou pressão alta, é administrável, mas se eu não conseguir ficar de pé, tudo muda”. Temos remédios para inúmeras doenças, transplantes de órgãos, corpos biônicos, resultados do avanço tecnológico, no entanto, se o ser humano não se movimentar, não existe medicamento, até então, que substitua a capacidade de se movimentar – é preciso colocar o corpo em movimento, de forma autônoma.
Era muito frequente nos cursos presenciais, em um passado não muito distante, e atualmente nas Lives, Posts, Youtube, Direct – os meios de comunicação que utilizamos para nos comunicarmos com os profissionais e interessados no exercício, perguntas, depoimentos, opiniões pessoais, tais como:
Tenho sido enfático em responder, considerando meus 55 anos de experiência, estudos, pesquisas e muita aplicação prática cuidando de idosos, que temos várias modalidades de exercícios que são eficazes para a melhoria das capacidades funcionais dos idosos.
Exercício é o que não falta…muitas vezes o que falta é bom senso!
Foi assim que comecei este artigo!
Pensar em escolher modalidades de exercícios, métodos de treinamento sem antes realizar o diagnóstico – anamneses, identificação dos objetivos e necessidades, avaliação multifuncional (procedimentos que utilizamos na metodologia multifuncional) – fica um tanto quanto inadequado; realmente prescrever treinamento sem os procedimentos acima citados não funciona, ou melhor… funciona mais ou menos!
Como comentei anteriormente, as milhares de horas dedicadas a estudar os fundamentos científicos – fisiologia, biomecânica, aprendizagem motora, teorias sobre envelhecimento, pesquisas sobre efeitos do exercício no envelhecimento, entre outras teorias e, principalmente, aplicação prática – seleção de exercícios, métodos de treinamento, estratégias de ensino utilizadas no treinamento personalizado e para grupos de idosos – nos permitiu estruturar metodologia multifuncional para idosos.
Assim, para a elaboração do Programa de Treinamento Multifuncional aplicada na Longevidade Saudável, organizamos os 3 Pilares que norteiam a escolha dos meios – modalidades de exercícios e os métodos de treinamento e a aplicação dos princípios de treinamento, em especial o da sobrecarga e especificidade.
A Avaliação Multifuncional utiliza testes que permitem identificar a mobilidade/flexibilidades os principais grupos musculares dos complexos articulares dos ombros e quadris.
Desenvolver a Flexibilidade/ Mobilidade, por meio das técnicas de alongamento, para ter desejável amplitude de movimento para realizar as atividades básicas da vida diária: banhar-se, vestir-se, entre outras, com autonomia. Denominamos isso de mobilidade funcional.
Desenvolver a Resistência Aeróbia/Anaeróbia Funcional para ter coração forte e resistente para atender as demandas das atividades diárias, auxiliar no emagrecimento (quando necessário) e participar das atividades físicas de lazer. Também conhecida como Força Neuromotora, é importante ser desenvolvida para que o idoso seja capaz de realizar as atividades do dia a dia com excelente nível de proficiência – ter Funcionalidade. Um aspecto importante é o desenvolvimento da potência, com foco primário nos membros inferiores – o equilíbrio/estabilidade local e global tem relação direta com a aplicação da força – e é também avaliada, de forma global e isolada.
As técnicas de relaxamento propiciam a descontração muscular, o relaxamento parcial e global do corpo. É também recomendado para auxiliar a liberação de tensões musculares.
Os 3 Pilares têm como principal objetivo orientar os profissionais de Educação Física que atuam como Personal Trainer ou professor de aulas coletivas com alunos idosos, escolherem as melhores estratégias de ensino – meios e métodos de treinamento, que propiciam o desenvolvimento equilibrado das capacidades biomotoras que têm relação com a funcionalidade – para ajudá-los a se adaptar e funcionar da melhor forma possível no seu mundo.
Recomendamos que as aulas sejam elaboradas com exercícios isolados e multicomponentes, com o peso do corpo, acessório, máquinas e na água (para quem gosta), sempre que possível com auxílio da música. Exercícios com múltiplas informações sensoriais são excelentes para o desenvolvimento da coordenação motora, percepção de espaço, tempo/ritmo e, não se esqueça, crie um ambiente alegre e acolhedor, os idosos longevos vão adorar!
Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.
Guiselini, M e Guiselini, R. Sistema de Avalia Multifuncional: prevenção de lesões e prescrição de treinamento. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.