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Como escolher os exercícios para treinamento com idosos

Quando escuto a frase “vamos malhar…! dito por pessoas comuns, jornalistas, enfim, leigos no assunto, até compreendo, muitos não fazem a mínima ideia do quanto é preciso estudar para prescrever um programa de exercícios; no entanto, vindo de um profissional de Educação Física, realmente, para meus ouvidos é uma agressão. Se este jargão se tornou popular, muito comum, inclusive entre os profissionais de Educação Física e praticantes, não temos muito o que fazer – é o comportamento da massa que se refere desta forma ao exercício físico regular, praticado nas academias, clubes, centros esportivos, nas aulas personalizadas e coletivas. Reduzir toda a Ciência do Movimento Humano, aulas fantásticas, ministradas por excelentes profissionais de Educação Física, denominando-a de “malhação…vamos malhar galera!” é muito triste, para mim que tem verdadeira adoração… paixão… amor pela nossa profissão!

Gosto muito da palavra treinamento!

Crianças, jovens, adultos, idosos, pessoas com necessidades especiais – obesos, hipertensos, diabéticos entre outros, todos treinam, de acordo com sólidos fundamentos científicos. Estamos vivendo um grande momento, nunca se falou tanto e se produziu tantos artigos científicos, publicações, lives, cursos, seminários, abordando a importância da prática regular de diferentes modalidades de exercícios. Sem dúvida, o momento é muito propício, é bem provável que milhares de pessoas se motivem a sair do sofá, se tornem mais ativas, deixem de lado o comportamento sedentário e busquem algum tipo de exercício que seja eficaz, que consiga melhorar as suas capacidades funcionais.

É bem provável, também, que muitas pessoas, inclusive profissionais de Educação Física, não tenham muito claro o conceito de Treinamento, largamente discutido na literatura, com diferentes abordagens. Do ponto de vista da biologia e medicina esportiva, treinamento é a repetição sistemática de tensões musculares dirigidas, com fenômenos de adaptação funcional e morfológica, visando a melhora do desempenho (HOLLMAN & HETINGER, 1980). Treinamento, de acordo com Barbanti (2005) é todo programa pedagógico de exercícios que objetiva melhorar as habilidades e aumentar as capacidades energéticas do indivíduo para uma determinada atividade.

De acordo com Lopes et al (2010) o treinamento propicia adaptações, tanto funcionais – o incremento das capacidades biomotoras, bem como as morfológicas – alterações na composição corporal (fig.1).

Fig. 1 Adaptações Morfofuncionais

Modalidades de Exercícios – A Nova Tendência

Temos consciência de que o exercício físico é o principal meio que o profissional de Educação Física utiliza nas suas aulas, sessões de treinamento, de forma personalizada, individualizada ou coletiva (veja o nosso conceito de exercício a seguir). Além da classificação utilizada nas academias, na literatura encontramos outras classificações do exercício: efeito geral e localizado; monoarticular e multiplanar; isolado e em cadeia; isolado e multicomponente.

É importante fazer algumas considerações sobre modalidades de exercícios, de forma similar ao que acontece nos esportes, onde encontramos diversas classificações como, por exemplo: esportes terrestres, aquáticos, aéreos, de aventura, individuais, coletivos, com raquete etc. Mais recentemente, os exercícios são classificados como modalidades. As aulas, antigamente denominadas de ginástica aeróbica, localizada, alongamento, hidroginástica, atualmente recebem nomes específicos, não mais aparecendo o nome “ginástica” e sim o nome da modalidade – Zumba, Fit Dance, Cross Fit, Cross Training, Hidro Power, HIIT, Musculação, STEP, JUMP, Funcional Training, Pilates, Ritmos, CORE Training, são alguns exemplos das modalidades de exercícios mais praticadas atualmente.

A classificação dos exercícios nos esportes

No esporte, segundo Gomes (2009) o exercício físico representa o meio que se utiliza no processo de obtenção da preparação e que, de acordo com o regime de contração muscular no movimento, o exercício pode ser estático ou dinâmico. Em relação à estrutura do movimento, os exercícios dinâmicos se dividem em cíclico, acíclico e misto (Zatsiorski, 1970). Dependendo do volume massa muscular ativa que participa do movimento, os exercícios físicos classificam-se em isolados, regionais e globais (Sudakov, 1984).  

Na teoria e na prática de preparação de atletas, segundo Gomes (2009), utilizam-se mais amplamente a classificação dos exercícios físicos considerando a medida de semelhanças das características cinemáticas e dinâmicas das ações motoras que compõem o exercício físico dado, com as ações motoras que baseiam a modalidade escolhida da atividade competitiva. De acordo com esse indício, todos os exercícios físicos dividem-se em exercício competitivos, preparatórios especiais e preparatórios gerais.

Não confunda atividade física com exercício físico

Exercício… uma palavra mágica que, ao longo do tempo, foi se adaptando às mudanças socioculturais. Muitas vezes confundido com atividade física, aquela que o homem primitivo fazia espontaneamente – caminhava longas distâncias em busca de alimento, corria dos predadores para não servir de alimento, enfim, era extremamente ativo. Com a evolução tecnológica, o homem se tornou sedentário, muito pouco ativo e, é claro, sofreu as consequências: obesidade, hipertensão, diabetes, dinapenia, sarcopenia, osteopenia, osteoporose (as doenças denominadas hipocinéticas, relacionadas com o sedentarismo).

Exercício: prática sistematizada de dois ou mais movimentos básicos, realizados de forma isolada ou em cadeia, utilizando o peso do corpo, acessórios, máquinas, com ou sem auxílio da música, dentro ou fora d'água, de acordo com objetivos pré-estabelecidos e princípios pedagógicos. Complexidade, intensidade, frequência e duração (tempo/repetições) são componentes que devem ser considerados para a sua realização.

Guiselini, 2020

Exercício e longevidade saudável

Diante de tal quadro clínico doloroso – a pandemia do sedentarismo mundial,  o exercício regular, muito mais do que uma simples atividade física (que é importante, sem dúvida – ser levemente ativo é melhor do que ser pouco ativo) assume um importante papel na sociedade moderna; é impossível falar em saúde, bem-estar, longevidade saudável sem fazer referência à prática regular do exercício físico. Conforme mostrado na literatura, os Longevos da Zona Azul (os habitantes de Okinawa, no Japão, por exemplo) são extremamente ativos – participam diariamente de atividades físicas vigorosas – laborais, artesanais, com trabalho ou lazer. Isto significa que as atividades moderadas e vigorosas, realizadas ao longo do dia, tem um importante papel na manutenção da saúde e, em especial, na prevenção de doenças.

Esta é uma pergunta muito frequente:

“Qual o melhor exercício para o idoso, ou o mais recomendado?”

Sempre digo… exercício é o que não falta, são milhares deles, porém, muitas vezes são utilizados de forma inadequada para um determinado aluno, serve para outros e não podemos nos esquecer de que o exercício deve ser prazeroso, que o aluno se sinta bem ao fazê-lo e, é claro, vai concretizar os seus objetivos e necessidades. Nestes 53 anos de muito estudo e prática, experimentando diferentes exercícios, para alunos de diferentes idades, nível de capacidade funcional, objetivos, experiências anteriores em diferentes modalidades, na construção da Metodologia Multifuncional, estruturei um modelo pedagógico de exercícios, que tenho utilizado com muito sucesso: vamos conhecer, de forma sucinta, os 7 Grupos de Exercício.

A classificação dos Exercícios no Treinamento Multifuncional

Quando elaboramos um programa de treinamento para idosos, de acordo com as evidêsncias científicas, temos que estar atentos para escolher exercícios (os meios) e  métodos de treinamento, organizados com estratégias alegres, dinâmicas e criativas, que propiciem o desenvolvimento da funcionalidade – a integração de capacidades e habilidades que permitam a adequada adaptação do idoso ao seu mundo real de movimento e, em especial, lhe dar autonomia, independência para viver mais e melhor: Longevidade Saudável!

Diante de tantas maneiras de classificar o exercício, conforme mostramos anteriormente, desenvolvemos uma classificação específica, utilizada no Treinamento Multifuncional, para ajudar o profissional de Educação Física a organizar o seu programa de treinamento, denominada 7 Grupos de Exercícios.

Fig. 2 Os 7 Grupos de Exercícios (Guiselini, 2020)

Uma maneira simples e eficaz, considera o Princípio da Força e Suavidade – o equilíbrio entre a aplicação prática de exercícios que propiciam o desenvolvimento harmonioso das capacidades biomotoras, num continuum que se inicia com a expressividade, passando pelas diferentes manifestações da resistência aeróbia/anaeróbia, força muscular, mobilidade, respiração consciente, descontração e relaxamento. São estruturados utilizando o peso do corpo, acessórios, máquinas, música e, em casos específicos, na água, realizados de forma individualizada, duplas e grupos, sistematizados e aplicados de acordo com os diferentes métodos de treinamento.

Cada grupo de exercício (fig. 3) tem como foco o desenvolvimento primário de capacidades biomotoras relacionadas, num primeiro momento, a promoção da saúde & bem-estar, estética saudável e esportes de lazer. São recomendados, em princípio, para serem utilizados nos programas de treinamento para alunos/clientes com objetivos acima citados.

Fig. 3 Os 7 Grupos de Exercícios: Foco – Capacidades Biomotoras (Guiselini, 2020)

APLICAÇÃO PRÁTICA

Como visto na figura 3, não aparece o nome da “modalidade” e sim, como por exemplo, exercícios expressivos com música e as capacidades biomotoras que são desenvolvidas: Zumba, Fit Dance, Ritmos, são exemplos de nomes de modalidades praticadas nos programas de Fitness. Exercícios com Peso do Corpo e Acessórios – Cross Fit, Cross Training, Treinamento Funcional, Calistenias são alguns exemplos de modalidades de exercícios que utilizam o peso do corpo e acessórios; Musculação – exercícios com máquinas e aparelhos.

No Treinamento Multifuncional para Idosos utilizamos, portanto, os 7 Grupos de Exercícios sem, contudo, fazer referência às modalidades de exercícios, o que importa é que o idoso tenha a possibilidade de vivenciar todos eles, de acordo com seus objetivos e necessidades – identificadas na Avaliação Multifuncional.

A organização da sessão de treino (aula), deve, portanto, contemplar os vários grupos de exercícios podendo, numa mesma aula, conter todos eles, dependendo do modelo pedagógico utilizado pelo professor.

Para o idoso, é importante que sejam desenvolvidas todas as capacidades biomotoras listadas na figura 3; elas são necessárias para que tenha funcionalidade, seja capaz de estar adaptado ao seu mundo, com autonomia, liberdade e, principalmente independência. Isto será possível pela prática regular de exercícios, orientados por profissionais capacitados que consigam criar um ambiente alegre, dinâmico e acolhedor.

Referências

Gomes, A. Treinamento Desportivo: Estruturação e Periodização. ARTMED, Porto Alegre, 2009.

Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamento teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Pauo, 2016.

Jefferis, B., et al. 2019. Atividade física medida objetivamente, comportamento sedentário e mortalidade por todas as causas em homens mais velhos: o volume de atividade importa mais do que o padrão de acúmulo? British Journal of Sports Medicine, 53 (16), 1013–20.

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