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Exercício e longevidade saudável

Colunista: Mauro Guiselini

Exercício é o que não falta...muitas vezes o que falta é bom senso e sensibilidade para escolher aqueles que atendam os objetivos e necessidades dos idosos.

Guiselini, 2022

A maravilhosa máquina: o corpo humano

A maravilhosa máquina – o corpo humano, composta de mais de 600 músculos (não existe um consenso comum quanto ao número exato), 220 ossos, 330 articulações e, pasmem, 86 bilhões de neurônios no cérebro humano. Um detalhe interessante: a Universidade da California acaba de revelar que nós temos pelo menos 16 tipos de neurônios, e tudo isto só no córtex, a camada mais externa do cérebro.

No entanto, esta maravilha – o corpo humano – para funcionar bem, precisa de movimento, fomos construídos para sermos ativos, os vários sistemas são beneficiados pelos diferentes tipos de exercícios que desenvolvem as capacidades biomotoras, aquelas que têm relação com a aptidão física necessária para a saúde e bem-estar: endurance (aeróbia e anaeróbia), resistência de força, potência, mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora, consciência corporal (propriocepção), descontração e relaxamento são as principais (Guiselini, 2022).

Os efeitos do exercício para idosos

Em especial os idosos, quando submetidos a programas de treinamento, independentemente da idade – acima de 70, 80 anos – serão beneficiados; basta lembrar da Dra. Fiatarone que, em 1990, publicou o estudo Treinamento de  Força de Alta Intensidade em Nonagenários: Efeitos no Músculo Esqueléticos, cujos resultados mostraram a eficácia dos exercícios resistidos: o aumento médio de 180% da força dinâmica na perna esquerda e 174% na direita; os nonagenários melhoraram 48% em uma medida de velocidade de marcha, mais do que sua velocidade de marcha habitual exigia; 2 sujeitos conseguiram eliminar o uso da bengala para caminhar; 1 dos sujeitos que antes do treino era incapaz de se levantar de uma cadeira sem usar os braços, conseguiu fazê-lo.

Exercícios para o Cérebro

A regeneração dos neurônios sempre foi um tema muito discutido, veja abaixo o que os neurocientistas dizem sobre o tema.

Figura 1. Exercícios físicos estimulam a produção de neurônios cerebrais.

5 hábitos que promovem a criação de neurônios

Sandrine Thuret, neurocientista do King’s College de Londres, é uma das principais pesquisadoras da neurogênese no mundo. Ela afirma, com contundência, que o hipocampo continua gerando neurônios fundamentais para os processos de aprendizagem e memória durante toda a vida. Thuret também aponta, em seus estudos, que esses processos podem ser reforçados adotando-se hábitos de vida saudáveis. E suas conclusões batem com as de outras muitas análises que aprofundam esses temas.

Figura 2. A importância da manutenção de hábitos saudáveis para manter a saúde dos neurônios.
  1. Exercício aeróbico e de força: cientistas da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, descobriram que o exercício aeróbico uma das técnicas mais adequadas para aumentar a neurogênese. A corrida ou os exercícios de resistência se revelam uma prática adequada, mas é suficiente “caminhar a bom ritmo cinco vezes por semana”, segundo Pablo Irimia. Estudos sugerem que a estimulação da proteína denominada BNDF – brain-derived neurotrophic factor, é estimulada após o treinamento aeróbio. O sistema nervoso central (SNC) tem alta concentração de BNDF, a qual está relacionada com a função e desenvolvimento neural, incluindo a neurogênese. O alto nível de BNDF Está associado com melhor memória espacial, verbal e de fatos, enquanto baixo nível de BNDF – particularmente em adultos idosos – tem relação com a atrofia do hipocampo e pode contribuir para a diminuição da memória (Szuhany, Bugatti & Otto, 2015). Os níveis de BNDF podem aumentar após uma simples sessão de exercícios aeróbicos e aumentam mais com o exercício regular. Os estudos têm sugerido que os exercícios resistidos (força) podem estimular a cognição pelo aumento dos níveis de IGF-1 (fator imoglobulina 1).
  2. Alimentação: apostar na dieta mediterrânea e em planos hipocalóricos parece ser, de novo, a decisão mais acertada. Outros estudos, porém, dão um passo além, falando dos flavonóides como alimentos que propiciam a neurogênese adulta. Chá verde, uvas roxas e, sem dúvida, alimentos ricos em antioxidantes devem ser incluídos na dieta habitual por seus efeitos positivos para evitar a degeneração celular.
  3. Sexo: o estudo publicado pela US National Library of Medicine comprovou que o hipocampo produz neurônios novos quando o corpo fica exposto à prática do sexo de forma continuada, melhorando assim a função cognitiva. Mas avisam que “a experiência sexual repetida pode estimular a neurogênese adulta desde que esta persista no tempo”. Cabe a cada um estabelecer os horários.
  4. Estresse e ansiedade sob controle: é também fator determinante para o correto funcionamento do cérebro, para a manutenção da plasticidade neuronal e para o fomento de processos de neurogênese mais relevantes. Assim, cientistas da Universidade de Oregon apontam que a meditação, entendida como um exercício que controla e elimina a tensão, é uma prática que desencadeia a geração de novos neurônios em idade adulta. Em conclusão: alguns minutos por dia para deixar a mente em branco ajudarão o cérebro tanto em curto como em médio e longo prazos.
  5. Mente sempre ativa: trata-se, talvez, do conselho mais relevante: “a aprendizagem gera conexões entre as diferentes regiões do cérebro e, por isso, é fundamental para que este possa evitar sua deterioração”, explica o neurologista Irimia, que acrescenta: “não se trata unicamente de ler muito, mas também de manter uma interação social habitual e estimular constantemente o cérebro”.

3 pontos cruciais para preservar a função cognitiva

  1. Ter um estilo de vida saudável.
  2. Treinar o cérebro por meio de jogos.
  3. Exercícios resistidos e aeróbios têm um impacto significante na cognição no processo de envelhecimento. Incorporar tarefas que demandam componentes cognitivos em um ambiente sensoriomotor rico.

Os 3 Pilares do programa de treinamento para idosos: Alongar, Fortalecer & Relaxar

São inúmeros os trabalhos científicos que demonstram, de forma clara e objetiva, a eficácia do treinamento para idosos – seus efeitos para o sistema cardiorrespiratório, musculo esqueléticos, na prevenção e controle das doenças crônico-degenerativas, entre outros. Independência é, sem dúvida, uma das principais metas dos programas de treinamento para idosos, torná-los capazes de realizar as atividades básicas da vida diária com vigor e energia – funcionalidade é a palavra-chave. Prevenção de quedas, recuperar a força muscular para diminuir a dinapenia, sarcopenia, osteopenia, ajudar no controle da hipertensão arterial, colesterol alto, entre outras doenças são alguns dos efeitos do treinamento bem orientado.

Figura 3. Desenvolvimento de capacidades biomotoras em idosos.

Desenvolver as capacidades biomotoras –  resistência aeróbia/anaeróbia, força muscular, potência, mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora, percepção rítmica, descontração e relaxamento – por meio de exercícios e métodos de treinamento é o foco do treinamento multifuncional para os idosos; ajudá-los a viver mais, com mais qualidade, com autonomia e independência.

O envelhecimento saudável é mais do que a ausência de doença, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS):

“Para a maioria das pessoas mais velhas, a manutenção da capacidade funcional tem a maior importância” (WHO, 2015).

Colin Milner, fundador e CEO do Conselho Internacional sobre Envelhecimento Ativo em Vancouver, na Colúmbia Britânica, ecoa esses comentários. “Ao olhar para o mercado de envelhecimento saudável hoje, o foco é todo sobre a função”, diz ele. “O Relatório Mundial sobre Envelhecimento e Saúde (OMS 2015) enfoca a função como um elemento-chave, porque a perda de habilidades funcionais afeta significativamente a qualidade de vida. Ter um problema de saúde crônico, como diabetes ou pressão alta, é administrável, mas se eu não conseguir ficar de pé, tudo muda”. Temos remédios para inúmeras doenças, transplantes de órgãos, corpos biônicos, resultados do avanço tecnológico, no entanto, se o ser humano não se movimentar, não existe medicamento, até então, que substitua a capacidade de se movimentar – é preciso colocar o corpo em movimento, de forma autônoma.

A escolha dos exercícios

Era muito frequente nos cursos presenciais, em um passado não muito distante, e atualmente nas Lives, Posts, Youtube, Direct – os meios de comunicação que utilizamos para nos comunicarmos com os profissionais e interessados no exercício, perguntas, depoimentos, opiniões pessoais, tais como:

  • “Professor, quais são os melhores exercícios para os idosos: musculação, hidroginástica, caminhada, alongamento?”
  • “Li um artigo dizendo que a musculação é o exercício mais recomendado para os idosos, previne a dinapenia, osteopenia, osteoporose, previne quedas.”
  • “Os exercícios com música são os preferidos pelos meus alunos do grupo de idosos da prefeitura onde trabalho.”
  • “A minha turma de idosos adoram hidroginástica, se divertem muito, estão comigo há mais de 5 anos!”

Tenho sido enfático em responder, considerando meus 55 anos de experiência, estudos, pesquisas e muita aplicação prática cuidando de idosos, que temos várias modalidades de exercícios que são eficazes para a melhoria das capacidades funcionais dos idosos.

Exercício é o que não falta…muitas vezes o que falta é bom senso!
F
oi assim que comecei este artigo!

Pensar em escolher modalidades de exercícios, métodos de treinamento sem antes realizar o diagnóstico – anamneses, identificação dos objetivos e necessidades, avaliação multifuncional (procedimentos que utilizamos na metodologia multifuncional) – fica um tanto quanto inadequado; realmente prescrever treinamento sem os procedimentos acima citados não funciona, ou melhor… funciona mais ou menos!

Como comentei anteriormente, as milhares de horas dedicadas a estudar os fundamentos científicos – fisiologia, biomecânica, aprendizagem motora, teorias sobre envelhecimento, pesquisas sobre efeitos do exercício no envelhecimento, entre outras teorias e, principalmente, aplicação prática – seleção de exercícios, métodos de treinamento, estratégias de ensino utilizadas no treinamento personalizado e para grupos de idosos – nos permitiu estruturar metodologia multifuncional para idosos.

Assim, para a elaboração do Programa de Treinamento Multifuncional aplicada na Longevidade Saudável, organizamos os 3 Pilares que norteiam a escolha dos meios – modalidades de exercícios e os métodos de treinamento e a aplicação dos princípios de treinamento, em especial o da sobrecarga e especificidade.

Figura 4. Os 3 pilares do Treinamento Multifuncional.

Pilar 1 – Alongar o que está encurtado!

A Avaliação Multifuncional utiliza testes que permitem identificar a mobilidade/flexibilidades os principais grupos musculares dos complexos articulares dos ombros e quadris.

  • Complexo articular dos ombros: Rotatores dos Ombros; Peitoral (maior e menor), Latíssimo do Dorso.
  • Complexo articular do quadril: Flexores, Extensores, Adutores e Abdutores do Quadril.

Desenvolver a Flexibilidade/ Mobilidade, por meio das técnicas de alongamento, para ter desejável amplitude de movimento para realizar as atividades básicas da vida diária: banhar-se, vestir-se, entre outras, com autonomia. Denominamos isso de mobilidade funcional.

Pilar 2 – Fortalecer o que está fraco!

Desenvolver a Resistência Aeróbia/Anaeróbia Funcional para ter coração forte e resistente para atender as demandas das atividades diárias, auxiliar no emagrecimento (quando necessário) e participar das atividades físicas de lazer. Também conhecida como Força Neuromotora, é importante ser desenvolvida para que o idoso seja capaz de realizar as atividades do dia a dia com excelente nível de proficiência – ter Funcionalidade. Um aspecto importante é o desenvolvimento da potência, com foco primário nos membros inferiores – o equilíbrio/estabilidade local e global tem relação direta com a aplicação da força – e é também avaliada, de forma global e isolada.

Pilar 3 – Relaxar o que está tenso!

  • Consciência da respiração suave: inspirar e expirar suave, ativando corretamente os músculos responsáveis pela respiração.
  • Descontração parcial: rosto, pescoço, ombros, peito, costas, quadril e pernas.
  • Relaxamento global: respiração suave.

As técnicas de relaxamento propiciam a descontração muscular, o relaxamento parcial e global do corpo. É também recomendado para auxiliar a liberação de tensões musculares.

Considerações Finais

Os 3 Pilares têm como principal objetivo orientar os profissionais de Educação Física que atuam como Personal Trainer ou professor de aulas coletivas com alunos idosos, escolherem as melhores estratégias de ensino – meios e métodos de treinamento, que propiciam o desenvolvimento equilibrado das capacidades biomotoras que têm relação com a funcionalidade – para ajudá-los a se adaptar e funcionar da melhor forma possível no seu mundo.

Recomendamos que as aulas sejam elaboradas com exercícios isolados e multicomponentes, com o peso do corpo, acessório, máquinas e na água (para quem gosta), sempre que possível com auxílio da música. Exercícios com múltiplas informações sensoriais são excelentes para o desenvolvimento da coordenação motora, percepção de espaço, tempo/ritmo e, não se esqueça, crie um ambiente alegre e acolhedor, os idosos longevos vão adorar!

Sugestões de leitura

Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.

Guiselini, M e Guiselini, R. Sistema de Avalia Multifuncional: prevenção de lesões e prescrição de treinamento. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.

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