Estamos vivendo mais! Parece algo imaginável, mas os números não mentem, no século passado, as pessoas viviam muito menos! A boa notícia é que a expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, inclusive no Brasil que, por muito tempo foi considerado um “país jovem”. No período compreendido entre 1991 e 2007, a expectativa de vida do povo brasileiro passou de 67 para 73 anos e a perspectiva é que isso continue aumentando! A classificação da categoria de idade mudou: alguém que, após os 60 anos era considerado idoso, hoje é considerado adulto de meia idade. Veja, a seguir, a classificação em vigor, segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia:
- Adulto: 22 a 44 anos
- Adulto meia idade: 45 a 64 anos
- Idoso-jovem: 65 a 73 anos
- Idoso: 75 a 84 anos
- Idoso-idoso: 85 a 99 anos
- Idoso-velho: >100 anos
A busca da fonte da juventude, que segundo a lenda possui águas capazes de rejuvenescer a pessoa que a beber, até agora não foi descoberta; como retardar o processo de envelhecimento tem sido objeto do desejo de milhares de pessoas e motivo de estudo por parte de pesquisadores de várias áreas da saúde.
Se você tem 60 anos de idade, é importante considerar que precisa se preparar para viver 20 ou 30 anos mais, é realmente um grande desafio, ou seja, viver mais porém com qualidade, vigor, energia e disposição. São inúmeros os tratamentos e programas antienvelhecimentos que combinam medicamentos, exercícios, psicoterapias e cirurgias, todos com o objetivo de fazer com que o ser humano envelheça o mais tarde possível.
Importância do Estilo de Vida Saudável
Um elemento chave da longevidade – que está relacionado com a capacidade de viver além da expectativa de vida considerada, para muitos, normal – é o seu estilo de vida. Uma combinação de hábitos e atitudes saudáveis que ajudam a desenvolver capacidades funcionais e prevenir o aparecimento precoce de doenças crônico degenerativas, causadoras de mortes precoces.
Os geriatras e outras pessoas que trabalham com idosos saudáveis (acima de 75 anos) identificam as seguintes características e hábitos que estão associados com uma longa sobrevivência:
- Moderação: as pessoas que “vivem muito” têm moderação como denominador comum em sua vida, incluindo dieta, trabalho e atividade física.
- Flexibilidade: os “duradouros” têm muita flexibilidade psicológica, a qual implica na capacidade de dobrar, mas não quebrar, aceitar as mudanças e evitar hábitos rígidos.
- Desafios: os “duradouros” aceitam desafios, criam, se necessário, e aceitam uma vida que se torne muito fácil. Mas, quando os desafios se tornam muito grandes eles dizem “muito bem” e buscam uma alternativa.
- Hábitos saudáveis: os “duradouros” têm uma atitude despreocupada com relação à sua saúde. Eles comem uma grande variedade de alimentos, não fazem restrições a determinados tipos de alimentos – inclusive os que contêm gordura – e não estão excessivamente concentrados em eliminar itens tais como colesterol. Eles são moderados no uso do álcool e alguns fumam outros não.
- Relacionamento: os “duradouros” gostam de outras pessoas e mantêm um interesse em contatos contínuos com amigos e familiares. Eles estão felizes com o casamento.
- Autoimagem: os “duradouros” mantêm uma autoimagem positiva; eles reconhecem os efeitos da idade avançada e planejam como divertir-se em cada fase da vida. Eles compreendem que a vida compreende o tornar-se velho, então se preparam para envelhecer com alegria.
- Estilo de vida ativa: “os duradouros” participam de rotinas diárias que requerem atividade e encontram razão para serem socialmente e fisicamente ativos. O envolvimento em trabalhos caseiros propicia o ritmo e a atividade que muitos necessitam.
O corpo se modifica com o envelhecimento
O desenvolvimento e a diminuição das capacidades funcionais, entre elas a força muscular, resistência cardiovascular, mobilidade e estabilidade e as possibilidades de se exercitar nos idosos variam bastante em função do processo de envelhecimento. A identificação das consequências desse processo é fundamental para a elaboração e desenvolvimento dos programas de condicionamento físico para populações idosas, principalmente para prevenir os efeitos deletérios do envelhecimento e, em muitos casos, recuperar as capacidades funcionais.
Um dos principais fatores que aceleram o processo de envelhecimento é o estilo de vida sedentário, conforme mostrado na figura acima que ilustra o circulo vicioso da inatividade física.
Ajudar a viver mais e melhor: o desafio do exercício
A boa notícia é que a maioria das pesquisas indica que o exercício diário pode reduzir ou tornar mais lento o aparecimento de efeitos do processo de envelhecimento. As pessoas que se movimentam bastante envelhecem cronologicamente como qualquer outra, mas é visível a diferença dessas pessoas com relação às sedentárias.
A aparência física tende a ser melhor, pois a perda da massa muscular é menor e a quantidade de gordura tende a ser menor. Por isso o corpo fica com aparência mais jovem. A agilidade, a coordenação motora, a disposição para o trabalho e até o humor são bem melhores entre idosos ativos. Novos estudos demonstram claramente que atividades físicas leves e moderadas, realizadas regularmente, têm grande efeito sobre a saúde. Uma pesquisa realizada com aproximadamente 17.000 estudantes da Universidade de Harvard, que foram controlados por 16 anos, mostrou que aqueles que gastaram pelo menos 2.000 calorias por semana com exercícios estenderam sua vida em quase dois anos.
Outro estudo recente, realizado pelo Cooper Institute for Aerobics Research, em Dallas, Texas, acompanhou 13.000 pessoas por mais de oito anos. Os resultados mostraram que os homens sedentários morriam a uma taxa de 3,5 vezes mais alta do que os moderadamente ativos e as mulheres sedentárias a uma taxa 4,5 vezes mais alta. A boa notícia é que você não necessita se exercitar vigorosamente para colher os benefícios do exercício físico.
Exercícios aeróbicos com intensidade moderada significam trabalho pesado no nível seis de uma escala de dez. E a pessoa ainda deve ser capaz de manter uma conversação durante os exercícios. Idosos ou adultos com doenças crônicas devem estabelecer um plano de atividades físicas com o auxílio de um profissional de saúde para avaliar riscos potenciais e analisar as necessidades terapêuticas individuais. Isto maximiza os benefícios e garante a segurança das atividades que serão desenvolvidas.
A Lista de “Hábitos Saudáveis”, publicado pelo Laboratório de Performance Humana do Departamento de Saúde da Califórnia, associados com Saúde, Qualidade de Vida e Longevidade, identifica os seguintes:
- Exercício regular
- Sono adequado
- Bom café da manhã
- Refeições regulares
- Controle de peso
- Uso moderado (ou abstinência) de álcool
- Abstinência de cigarros e drogas
O estudo concluiu que, simplesmente seguindo seis dos sete Hábitos Saudáveis, a expectativa de vida aumenta cerca de 11 anos para os homens e 7 anos para as mulheres.
Treinamento Aeróbio ao Longo da Vida Preserva a Saúde do Cérebro
Em um estudo apresentado no American College of Sports Medicine’s 58th Annual Meeting em Denver, idosos adultos que haviam se exercitado regularmente mostraram ter melhor controle motor e melhor memória do que os inativos da mesma idade.
Pesquisa feita pelo Institute for Exercise and Environmental Medicine no Hospital Presbiteriano de Saúde do Texas, em Dallas, um programa de pesquisa feito em parceria com a Universidade do Texas Southwestern Medical Center, Dallas, queria identificar qual parte específica do cérebro se beneficiava mais dos exercícios aeróbios executados ao longo dos anos. Este conhecimento ajudaria os cientistas a conhecer melhor o envelhecimento, o prejuízo cognitivo, o papel dos exercícios e os meios de auxiliar os adultos que talvez não sejam capazes de participar de um programa consistente de atividades aeróbicas. As pesquisas usaram imagens da ressonância magnética para medir a estrutura do cérebro e seu funcionamento cognitivo de 10 atletas masters, com uma idade média de 73 anos, que tinham participado de atividades aeróbicas competitivas por pelo menos 15 anos, e compararam essas medidas com dez idosos adultos inativos de idade semelhante e nível de educação similar. O grupo de atletas tinha mais fibras brancas relacionada ao trabalho da memória, aprendizagem motora, controle motor, atenção, percepção espacial e percepção motora.
Orientações para a prática de exercícios
Uma orientação para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50 e 64 anos com problemas crônicos de saúde seria a seguinte (utilize essa orientação também na sua academia!):
30 minutos por dia de atividade física moderada, durante 5 dias na semana
OU
20 minutos por dia de atividade física intensa, durante 3 dias na semana
E
8 a 10 exercícios de força muscular, com 10 a 15 repetições de cada exercício, 3 vezes na semana
E
Inclua exercícios com música, que desafiam a coordenação motora, percepção rítmica e de espaço.
IMPORTANTE: os exercícios de relaxamento ajudam a diminuir a tensão muscular e os exercícios de mobilidade – com técnicas de alongamento – , ajudam a manter as articulações saudáveis.
Faça um planejamento para a realização de atividades físicas para os idosos: tanto as atividades aeróbicas quanto exercícios de força muscular, coordenação motora, equilíbrio/estabilidade, mobilidade/flexibilidade e percepção espaço e ritmo são importantes para um envelhecimento saudável.
